¿Estás pensando en comenzar el yoga pero no sabes por dónde empezar? No se preocupe, porque los miedos y las dudas son más que normales entre quienes se ven obligados a acercarse al yoga por primera vez. Yoga para principiantes es el artículo que conseguirá que empieces una rutina de Yoga, bien sea iniciandote en clases o en tu casa, sabiendo qué posturas hacer, cómo y durante cuánto tiempo. Si has estado buscando información sobre Yoga, pero no sabes qué posturas hacer, o lo retrasas siempre, podrás cambiar esa tendencia y empezar a hacer Yoga. Son muchas las razones para hacerlo.
Índice del artículo
- 1 Yoga para principiantes: qué es y por qué comenzar a practicar yoga.
- 2 Fundamentos del yoga
- 3 Respiración pranayama
- 4 Posturas de Yoga, Asanas o Poses de yoga
- 5 Posturas de yoga para principiantes
- 6 Descubre y respeta tu cuerpo
- 7 Cómo vestirse para la primera clase de yoga
- 8 Mitos comunes sobre el yoga
- 9 Clases de yoga para principiantes: Ejercicios y rutinas
- 10 Yoga para principiantes: ¡un último consejo!
Yoga para principiantes: qué es y por qué comenzar a practicar yoga.
El yoga es una disciplina milenaria que combina respiración, movimiento y meditación. Importado a los Estados Unidos desde la India hace más de un siglo (y también llegó a Europa), el yoga hoy es alabado por sus beneficios físicos y espirituales. La investigación científica ha demostrado que el yoga puede ayudar a controlar el estrés, aliviar la depresión y la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño. Además, gracias a la práctica constante, el yoga mejora la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación, reduce el dolor de cualquier inflamación y fortalece los músculos y los huesos.
Para obtener más información sobre sus beneficios te invito a leer el siguiente artículo “beneficios del yoga“.
Tomar tu primera clase de yoga puede dejarte un poco confundido, pero no debería intimidarte si sabes lo que te espera. Una clase de yoga puede durar de 45 minutos a 90 minutos y comienza con ejercicios de respiración y calentamiento, luego pasa a la ejecución de una serie de posiciones físicas (llamadas asanas) y termina con la relajación final y en algunos casos también con unos minutos de meditación y mantra.
Fundamentos del yoga
La mejor manera de aprender yoga es hacerlo, pero si estás nervioso por asistir a una clase de yoga de inmediato, la mejor manera es comenzar a estudiar e informarte antes de comenzar una clase.
Tipos de yoga más conocidos
Hay muchos estilos de yoga, por lo que para comprender cuál es el mejor para usted, primero debe leer las descripciones de las lecciones en los diferentes estudios de yoga. Puede considerar lo siguiente:
- Las clases de Hatha Yoga tienden a ser las mejores para los super principiantes, especialmente para aquellos que han tenido un estilo de vida sedentario durante bastante tiempo, ya que es una práctica más lenta que otros estilos.
- Las clases de yoga Vinyasa, Ashtanga y Power pueden ser más exigentes, pero esto también varía según el nivel de la clase individual. Hay lecciones de Vinyasa para principiantes, intermedios y avanzados. Mientras que durante las clases Vinyasa y Power las secuencias siempre cambian, en Ashtanga la serie de asanas es siempre la misma.
- El yoga Iyengar se centra principalmente en la alineación correcta y, a menudo, utiliza objetos y soportes para ayudar a los estudiantes a perfeccionar su rendimiento postural.
- El yoga hot es yoga practicado en un ambiente cálido. Uno de los aspectos positivos del yoga caliente es que el calor hace que los cuerpos sean más flexibles. No es bueno para aquellos que sufren de presión o problemas cardíacos o para aquellos que son particularmente sensibles al calor.
- El Kundalini yoga se utiliza a menudo como un tipo de curación y clases de yoga pueden incorporar elementos de la meditación, el canto y la espiritualidad.
Para obtener más información, también puede leer “Tipos de yoga cual elegir“.
Respiración pranayama
El yoga se trata de respirar.
El yoga presta mucha atención a la respiración. Los ejercicios que involucran posiciones corporales se combinan con la respiración. Además, hay una parte completa del yoga, llamada pranayama , que se refiere específicamente solo a los ejercicios de respiración. La respiración ayuda a la mente a concentrarse y no a desviarse, pero también ayuda al cuerpo a realizar las asanas.
Hoy también tenemos pruebas de investigaciones científicas, que han demostrado cómo la respiración puede afectar positivamente la salud del cuerpo y la mente. Según un estudio de 2014 publicado en Medical Science Monitor Basic Research, un solo ejercicio de yoga de respiración guiada de 25 minutos redujo significativamente la presión arterial y la frecuencia respiratoria en voluntarios hipertensos y sanos.
Posturas de Yoga, Asanas o Poses de yoga
Dependiendo del tipo de yoga y del instructor, los nombres de las asanas se pueden llamar en sánscrito, en español o incluso en inglés, o en una combinación de ambos. Esto puede ser confuso las primeras veces que asiste a una lección.
Así que no se desanime por el hecho de que al principio tendrá dificultades para relacionar el nombre y la postura: solo mire al maestro y a sus compañeros. Aprenderá los nombres mucho antes de lo que piensa. Algunas posiciones las escuchará mencionar con mayor frecuencia, otras en cambio tal vez sean menos frecuentes.
Posturas de yoga básicas
Asanas básicas como balasana , la posición del niño (ideal para respirar) y el perro boca abajo (adho mukha svanasana), otra posición de descanso y paso, los escuchará nombrados en cada lección.
Otras asanas comunes son las de los guerreros (virabhadrasana I – II – III), porque están incluidas en la secuencia de saludos al sol, secuencia básica de yoga y generalmente utilizada como calentamiento inicial.
Durante la sesión de yoga también puede usar bloques, cinturones, pelotas, mantas y otros soportes para ayudar al cuerpo a realizar mejor las asanas individuales.
Para obtener más información sobre la secuencia básica de yoga Saludos al sol puedes leer el siguiente artículo “Qué es Surya namaskar“.
Posturas de yoga para principiantes
Se dice que el yoga tiene tantas asanas como seres vivos. En general, hoy hay 84 asanas, de las cuales 32 esenciales y 12 se reconocieron como las posturas reinas del yoga porque le permiten trabajar en todo el cuerpo.
En una clase para principiantes, el enfoque se centra particularmente en las posturas reinas y sus variaciones, y luego en tratar de personalizar la práctica de acuerdo con los estudiantes y su nivel de avance. Durante una clase, tendrá la oportunidad de realizar al menos una postura para cada grupo de asanas que sigue:
Posturas de pie : las posturas de pie a menudo se realizan primero en una clase de yoga para “aumentar el calor” y el calentamiento. En el estilo de yoga vinyasa flow, las posturas de pie se unen para formar secuencias largas. En las clases de hatha, las posturas de pie se pueden realizar individualmente con una fase de descanso entre posturas.
Posturas de equilibrio: estas posiciones para principiantes de yoga son una forma importante de desarrollar la fuerza necesaria para realizar posturas más avanzadas más adelante. Aunque al principio puedan parecer difíciles, encontrará que puede mejorar considerablemente gracias a la práctica regular.
Asanas de flexión hacia atrás o hacia atrás: como principiante, generalmente comenzará con una ligera flexión y extensión de la columna vertebral, luego realizará posturas más profundas. Dado que rara vez nos movemos así en la vida cotidiana, las flexiones son esenciales para la salud y la longevidad de la columna vertebral.
Posturas de yoga sentadas : los estiramientos sentados, que a menudo se centran en estirar las caderas y los isquiotibiales, generalmente se realizan hacia el final de una clase de yoga después de que el cuerpo está caliente. Colocar una manta doblada o un bloque debajo de su trasero es una buena manera de sentirse más cómodo en estas posturas.
Asanas de descanso o supina : es importante conocer las posturas de descanso, especialmente la postura del niño, que se recomienda que haga siempre que necesite un descanso durante una sesión de yoga. Estas posiciones de descanso continúan el trabajo en el cuerpo comenzando desde las posiciones de sentado, además de proporcionar una ligera flexión, torsión e inversión de la espalda. Entre estas posiciones también encontramos Savasana, o la postura del cadáver, que recuerda la relajación final del cuerpo y la mente.
Lista de algunas de las asanas más comunes de yoga para principiantes
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Descubre y respeta tu cuerpo
El yoga es una práctica muy personal. Lo que es seguro y efectivo para una persona puede no ser seguro o efectivo para otra. Si bien la mayoría de las posturas de yoga son completamente seguras, es importante escuchar a tu cuerpo y establecer tus límites en el camino. Uno de los principios del yoga es la no violencia. No violencia hacia el propio cuerpo, respetando sus límites y salud.
Por ejemplo, si tiene problemas lumbares, es posible que deba pedirle a su maestro cambios en algunas asanas que requieren flexión hacia adelante. Cada uno de nosotros tiene una constitución ósea diferente más allá de la cual no podemos superar.
Habrá personas que podrán realizar algunos tipos de asanas y otros que solo podrán realizar ciertas variaciones. Saber aceptar es siempre parte de la práctica del yoga. Muchas poses de yoga requieren algo de fuerza y un excelente equilibrio que lleva tiempo desarrollar. Comienza practicando una práctica básica y tómate el tiempo para entrenar. Todo vendrá en el momento adecuado, ¡no te desanimes!
Cómo vestirse para la primera clase de yoga
Elija pantalones o shorts cómodos y elásticos y una camisa ajustada que no se le pase por la cabeza cada vez que haga una inversión. No necesitará zapatos especiales porque el yoga se practica descalzo, aunque también puede usar un par de medias o calcetines para yoga con almohadillas antideslizantes para evitar que sus pies se deslicen sobre la colchoneta. Mi consejo, sin embargo, es intentar practicar descalzo.
Reglas de la clase
Las reglas de una clase de yoga, en su mayor parte, son las siguientes: respeta al maestro, respeta a tus compañeros de clase y respetate a ti mismo y practica.
Los detalles pequeños, como presentarse a tiempo y no llegar tarde (no interrumpir una clase iniciada), apagar el tono de llamada del teléfono antes de la clase y permanecer en el aula hasta el final de la relajación final, marcan la diferencia si realmente desea beneficiarse de la práctica en el aula.
Mitos comunes sobre el yoga
Hay muchos mitos sobre la práctica del yoga. Pero es exactamente esto: son mitos, no la realidad. ¡Lo creas o no, el yoga no es solo para chicas y no tienes que ser flexible para hacer yoga!
Si puedes respirar, puedes hacer yoga.
El yoga no es una religión. El yoga no es “demasiado difícil” o “demasiado fácil”. El yoga no es solo para los hippies vegetarianos. El yoga es para todos en todos los niveles y el yoga puede adaptarse a cualquier estilo de vida.
Si estás abierto a probar la práctica, puedes descubrir qué tan inclusivo y estimulante puede ser el yoga.
En este sentido, también puede leer “quien puede hacer yoga“.
Clases de yoga para principiantes: Ejercicios y rutinas
Ponemos a tu disposición diversos videos y cursos de clases de yoga para principiantes, con ejercicios y rutinas, para que puedas empezar a practicar por ti misma desde hoy, o bien para informarte antes de asistir a tu primera clase de yoga.
Videos de yoga para principiantes básico Youtube Malova Elena: Tablas 7 días.
Aquí te mostramos una serie de videos de Malova Elena, que consiste en una sesión de yoga básica por cada día de la semana.
Sesión de yoga Tabla día 1
Sesión de yoga Tabla día 2
Sesión de yoga Tabla día 3
Cursos de yoga para principiantes en libros, ebooks o dvd
Cursos completos en teoría y práctica para aprender yoga desde cero, en formatos dvds, libros y ebooks.
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Yoga para principiantes: ¡un último consejo!
Último consejo: ¡no olvides hacer preguntas y pedirle al maestro información o aclaraciones incluso al final de la lección! La mayoría de los instructores permanecen disponibles al final de la clase para responder cualquier pregunta que pueda tener. Este es un excelente momento para obtener más información sobre posturas específicas o simplemente para desarrollar la relación con su profesor.
