En las páginas de nuestro blog lo hemos escrito varias veces, pero nunca nos cansaremos de repetirlo: el yoga es una disciplina antigua que, si se practica con constancia, puede convertirse en un estilo de vida auténtico, capaz de involucrar mente, cuerpo y espíritu.
No es un deporte, está lejos de serlo. Pero el cuerpo también se beneficia de ello.
En este artículo nos centramos en los abdominales, una parte del físico que, aunque se trabaja principalmente por una cuestión estética, en realidad también es fundamental por otras razones diferentes. Así que aquí te contaremos como sirve el yoga para desarrollar abdominales.
Índice del artículo
¿Para qué sirve el yoga desde un punto de vista físico?
Más allá de los beneficios psicológicos , recordemos brevemente para qué sirve el yoga en el plano físico. Curiosamente, incluso después de unas pocas lecciones, aquellos que practican yoga se sienten más flexibles, más elásticos.
Los músculos de la espalda pronto se fortalecen y la postura se ve afectada positivamente. Y como saben, una mejor postura conduce a la reducción del dolor muscular.
También en el plano físico, el yoga se considera una disciplina beneficiosa para el corazón porque reduce la presión arterial y ralentiza los latidos. Algunos estudios también destacan los efectos antioxidantes y la estimulación positiva del sistema inmune.
Los músculos abdominales
En particular, antes de ver cómo desarrollar sus abdominales con yoga , tratemos de entender por qué es importante cuidar sus abdominales .
El abdomen es una gran cavidad encerrada ventral y lateralmente por los músculos abdominales y, dorsalmente, por la columna vertebral. La cavidad abdominal es la parte superior de la cavidad pélvica y está separada de la cavidad torácica por el diafragma.
Yoga para desarrollar abdominales: ¿que debes saber?
En cuanto a los músculos, la pared abdominal tiene tres capas musculares: desde afuera hacia adentro, están el músculo oblicuo externo, el oblicuo interno y el músculo abdominal transverso . Las primeras tres capas se extienden entre la columna vertebral, las costillas inferiores, la cresta ilíaca y el pubis. Sus fibras rodean el músculo recto abdominal.
El abdomen transverso es plano y triangular, y sus fibras se extienden horizontalmente. Se encuentra entre el oblicuo interno y la banda transversal inferior.
El músculo recto abdominal es largo y plano: está atravesado por tres bandas fibrosas llamadas intersecciones tendinosas; se origina en el hueso púbico, sube por el abdomen a ambos lados de la línea alba y se inserta en los cartílagos de las costillas quinta, sexta y séptima.
El músculo piramidal es pequeño y triangular. Se encuentra en la parte inferior del abdomen opuesta al músculo recto abdominal. Se origina en el hueso púbico y se inserta en la línea alba en el medio del ombligo.
Función abdominal
Los músculos abdominales realizan funciones importantes. Ayudan en el proceso de respiración como músculos accesorios y también sirven como protección para los órganos internos .
De hecho, la mayoría de los órganos del sistema digestivo se encuentran en el abdomen: el esófago inferior, el estómago, el duodeno, el yeyuno (sección central del intestino delgado), el íleon, el ciego (porción inicial del intestino). craso), el apéndice, el colon y el recto. Otros órganos vitales dentro del abdomen son: el hígado, los riñones, el páncreas y el bazo.
Además, los abdominales, junto con los músculos de la espalda, brindan soporte postural y son importantes para definir la forma del cuerpo .
Cuando se cierra la glotis y se fijan el tórax y la pelvis, participan en diversos fenómenos, desde la tos hasta el parto.
Cuando la pelvis está fija, pueden hacer que el tronco se mueva hacia adelante.
Cuando se fija el cofre, pueden levantar la pelvis y, finalmente, pueden doblar la columna lateralmente y ayudar a la rotación del tronco.
Postura
La función principal de los músculos abdominales es doblar la columna hacia adelante cuando se contraen concéntricamente.
El músculo abdominal transverso es el músculo más profundo, no se puede identificar desde el exterior, pero puede influir mucho en la postura del cuerpo.
Los oblicuos internos son igualmente profundos y también afectan la postura. Ambos están involucrados en la rotación lateral y la flexión de la columna y se utilizan para doblar y sostener la columna desde el frente.
Los oblicuos externos son más superficiales y están involucrados en la rotación y la flexión lateral de la columna vertebral.
También estabilizan la columna vertebral en posición vertical. La función del músculo recto es doblar la espalda hacia adelante (flexión).
Desarrolla tus abdominales con yoga
Después de hacer esta premisa necesaria, aquí estamos en el tema principal: cómo desarrollar abdominales con yoga .
Hay varias asanas que involucran los abdominales: en un artículo anterior, propusimos cinco ejercicios para hacer incluso en casa para tener un estómago plano con yoga ;
Aquí explicamos, paso a paso, dos posiciones, una para practicar de pie y otra en el suelo.
La posición de la silla, utkatasana en sánscrito, le permite fortalecer los músculos de los hombros, las caderas, las nalgas y la espalda y al mismo tiempo relajar el tendón de Aquiles, el pecho y los hombros. También estimula los músculos y órganos del abdomen.
Comience desde la posición de yoga de montaña, sánscrito tadasana . Párate con los talones ligeramente separados. Mantenga los pies paralelos y los dedos gordos juntos.
Contrae los músculos de los muslos y mueve lentamente el peso de tu cuerpo hacia la parte delantera de tus pies para encontrar tu centro de gravedad. Deje que sus brazos cuelguen a sus costados y trate de alinear la parte superior de su cabeza con el centro de su pelvis.
Mantenga la concentración en su respiración cuando comience la transición de tadasana a utkatasana, bajándose. Inhale lentamente mientras lleva los brazos hacia adelante, levantándolos hasta que estén paralelos al piso con las palmas hacia abajo.
Mientras exhala lentamente, comience a doblar las rodillas y acerque la pelvis al suelo. Mantenga las rodillas hacia adelante y lleve el peso de su cuerpo sobre los talones mientras se inclina.
Tu espalda y caderas tendrán que moverse como si estuvieras sentado en una silla. Empuja tus caderas hacia atrás mientras te bajas.
Verifique que esté en la postura correcta: su espalda no debe estar arqueada, sus pies deben permanecer juntos o alineados y sus rodillas alineadas. Mirando hacia abajo, deberías poder ver tus dedos sobresaliendo por debajo de tus rodillas.
Mantén la posición y luego desata para volver a la montaña. Cuando esté seguro de que su postura es correcta, puede permanecer en la posición de silla durante seis respiraciones. Pero nunca te fuerces, escucha a tu cuerpo.
Naukasana , o Paripurna Navasana , es la postura de yoga del barco. También se llama la postura del ombligo porque funciona intensamente con los músculos abdominales. Aquí te explicamos cómo hacerlo.
Siéntese con las rodillas dobladas en ángulo recto con los muslos y los pies apoyados en el suelo, separados entre sí en el ancho de la pelvis; manos alrededor de los muslos, cerca de las rodillas.
Incline el torso hacia atrás en ángulo recto con los muslos “sosteniendo” el abdomen. Extienda desde el cóccix hasta la parte superior de la cabeza, contrayendo los músculos abdominales hacia adentro. Mire un punto al frente y levante los pies del suelo.
Comience manteniendo las piernas flexionadas, luego gradualmente a medida que las estira, levantando los pies hasta que pueda mantener la columna recta y el pecho elevado. La posición completa permite la extensión de las piernas a 45 grados del suelo, con los brazos paralelos al suelo y el pecho elevado.
Mantenga la posición durante varias respiraciones, luego afloje lentamente las rodillas y ponga los pies en el suelo para aflojarla.
Confiar en un maestro
Cualquier persona, en cualquier lugar, puede practicar las dos posiciones vistas anteriormente para desarrollar abdominales con yoga . Sin embargo, le recordamos que el yoga, como todas las demás disciplinas, no puede improvisarse.
Requiere conocimiento y constancia.
El consejo que le damos es que vaya a un maestro preparado que, especialmente al principio, pueda acompañarlo en la práctica respetando su tiempo y su cuerpo.
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