El diafragma es un músculo aplanado y en forma de copa, una especie de triángulo ubicado en el centro del tronco que cubre toda la cavidad torácica que lo divide de la cavidad abdominal, y tiene un papel fundamental en el proceso de respiración diafragmatica.
De hecho, mientras que los pulmones juegan un papel pasivo, el diafragma a través del movimiento de contracción y relajación asegura una respiración correcta y profunda: cuando inhalamos, el diafragma se contrae, baja, para permitir que los pulmones se llenen de aire mientras el abdomen se hincha; Por otro lado, durante la exhalación, se relaja y, al levantarse, permite el vaciado parcial de los pulmones.
Índice del artículo
¿Por qué practicar la respiración diafragmática?
La respiración diafragmática es una respiración natural e ideal.
A pesar de esto , nuestra respiración es a menudo torácica y superficial , y no nos permite incorporar todo el oxígeno que logramos ingresar a nuestro cuerpo cuando respiramos usando el diafragma.
Gracias a la respiración diafragmática obtenemos varias ventajas , entre las cuales las más inmediatas son:
Ventajas de la respiración diafragmática
- aliviar la tensión del cuello y los hombros
- asumir una postura correcta
- nuestra voz se vuelve más clara cuando hablamos
En realidad, estos son solo algunos de los beneficios que podemos notar cuando comenzamos a respirar adecuadamente.
De hecho, la respiración es una función tan importante para nuestro cuerpo que al actuar sobre ella también podemos controlar nuestro estado psicofísico.
Esto es posible porque, incluso si durante la mayor parte del día y la noche respiramos sin darnos cuenta, si queremos podemos elegir controlar nuestra respiración : podemos ajustar el ritmo, la amplitud y la duración de cada una de nuestras respiraciones. De esta manera pasamos de la acción involuntaria a la respiración consciente.
Reequilibrio de la respiración
La forma en que respiramos nos proporciona información sobre nuestro estado físico y emocional.
Al observar la forma en que respiramos, podemos entender mucho sobre nuestro estado físico y emocional.
Por ejemplo, cuando llevamos a cabo una actividad física intensa, como correr, estamos jadeando, sentimos el corazón en la garganta y nuestra respiración es superficial y muy rápida.
Por el contrario, mientras dormimos o apenas nos despertamos, nuestra respiración es lenta, tranquila y regular. Además , la respiración está vinculada no solo a nuestro estado físico, sino también a nuestro estado psicológico y emocional : una persona que se encuentra en una situación de estrés o ansiedad muy intensa tiende a tener una respiración superficial, torácica y superficial.
Respiración diafragmática contra la ansiedad y el estrés
No es casualidad que las personas que sufren de ansiedad y estrés a menudo tengan bloqueados sus diafragmas., lo que les impide tener una respiración profunda, típica en lugar de personas tranquilas y relajadas, que respiran utilizando el diafragma de la manera correcta.
Estas observaciones son fundamentales porque nos permiten dar un paso más: si es cierto que al observar cómo una persona respira podemos conocer su estado físico y emocional, entonces también es posible lo contrario, es decir, condicionar nuestro estado físico y emocional aprendiendo a respirar forma correcta?
Bueno, sí: ¡ la forma en que respiramos afecta nuestro estado psicofísico !
La respiración en el yoga
De hecho, las técnicas de meditación y relajación siempre comienzan con la respiración. El yoga, una disciplina que combina el bienestar físico y mental, se basa en una configuración de respiración correcta, y también nuestros cursos sobre manejo del estrés siempre comienzan con algunos ejercicios que se centran en la respiración.
Al aprender a cambiar nuestra respiración, podemos cambiar nuestro estado emocional y disminuir (o incluso eliminar) nuestro nivel de estrés y tensión .
Cómo respirar por el diafragma.
Pero ahora pasemos a la práctica . ¿Cómo se respira a través del diafragma?
Si nunca ha intentado la respiración diafragmática, le recomendamos que comience a hacer ejercicios acostado, en posición supina , porque de esta manera es más fácil entender cómo funciona el diafragma.
Cuando haya ganado confianza, por supuesto, puede comenzar a respirar con el diafragma incluso mientras está sentado o de pie y en cualquier momento del día, también porque si ejercita regularmente la respiración diafragmática, se convertirá en un hábito para usted y, por lo tanto, lo hará incluso sin darse cuenta. .
Guía práctica para realizar la respiración diafragmática
- Acuéstese en posición supina , con el vientre hacia arriba, sobre una superficie cómoda, como una estera, con las piernas dobladas y los pies separados unos 20 centímetros .
- Recuéstate y relájate, y enfoca tu atención en tu vientre.
- Para sentir el diafragma, ponga una mano sobre su vientre y otra sobre su pecho., y comenzar a respirar: el objetivo es levantar la mano que descansa sobre el vientre mientras la mano colocada en el pecho debe permanecer quieta.
- Inhale por la nariz y observe cómo su barriga se llena de aire , luego exhale lentamente por la boca . La mano en el cofre se usa para evitar que el cofre se eleve.
- Si notas que la mano en el pecho está levantada, significa que no estás usando el diafragma : continúa enfocando tu atención en el vientre e imagina que con el aire que respiras tienes que inflar un globo dentro de tu vientre. A medida que haga ejercicio, notará cada vez más que el cofre permanecerá quieto y que el aire que respire irá directamente a su abdomen.
- Cuando exhales, abre la boca y deja que el aire pasivamente, sin contraer los músculos abdominales ni arquear la espalda. Nuevamente la mano en el cofre debe permanecer quieta.
- Para respirar adecuadamente con el diafragma es necesario practicar: ¡no te rindas si no puedes hacerlo de inmediato! Su conciencia aumentará gradualmente.
- Inicialmente, esta forma de respirar puede parecer antinatural; sin embargo, si continúa practicando incluso durante unos días, se volverá automático para usted .
- Si inicialmente practicas puedes exhalar con la boca, a medida que avanzas en tu camino inhala y exhala con la nariz : cuando respiras con la boca, de hecho, el aire entra en la garganta, frío y seco, mientras que cuando respiras con la nariz el aire entra en calor, humidificado y purificado, y esto se aplica no solo a la inspiración sino también a la exhalación.
Otros beneficios relacionados con la respiración diafragmática
Mejor oxigenación de la sangre.
Cada vez que respira, su cuerpo absorbe oxígeno y elimina el dióxido de carbono. Sin embargo, cuando respira al inflar el cofre y no el “vientre”, no explota completamente la capacidad de sus pulmones: ¡los pulmones están llenos solo un 30%!
Gracias a la respiración diafragmática, explotas completamente la capacidad de los pulmones , incluso logras triplicar la cantidad de oxígeno que ingresa al torrente sanguíneo. Además, respirar con el diafragma no cansa los músculos accesorios de la respiración y evita la tensión y el dolor en el cuello, los hombros y el cuello.
Mejor digestión y eliminación de sustancias de desecho.
Durante la respiración diafragmática, el diafragma se mueve hacia arriba y hacia abajo estimulando el nervio vago, el nervio principal del sistema nervioso parasimpático, que tiene un papel muy importante relacionado con la fase de digestión de la absorción de nutrientes , y también se ocupa de activar los mecanismos. de regeneración celular .
La respiración diafragmática también estimula los ganglios linfáticos y ayuda al sistema linfático , donde se recolectan las escorias y las toxinas antes de ser eliminadas, ¡y aumenta en gran medida su funcionalidad, hasta 15 veces!
El sistema circulatorio también se beneficia de la respiración diafragmática , y esto afecta la eliminación de desechos y la purificación del cuerpo.
Relajación física y mental.
Respirar con el diafragma tiene un efecto inmediato en su estado físico y lo empuja hacia una sensación de relajación y tranquilidad .
Por esta razón, en situaciones de alto estrés, es útil concentrarse en su propia respiración y cambiar a una respiración consciente utilizando el diafragma: inmediatamente podemos sentir nuestro cuerpo más relajado y menos preparado para una acción agresiva.
También es una excelente herramienta para aprender a manejar el estrés y reducirlo considerablemente.
Mejora de la calidad del sueño.
Todos somos conscientes de que dormir bien trae enormes beneficios para la salud : tanto en la vida cotidiana como en una perspectiva a largo plazo.
Un sueño tranquilo nos permite recuperar nuestras fuerzas y prepararnos, mental y físicamente, para las actividades del día siguiente.
Desafortunadamente, no siempre logramos dormir de manera óptima , a menudo debido al estrés y al ritmo frenético al que estamos sujetos. Si a esto le sumamos la falta de respiración adecuada, que activa la parte del sistema nervioso que envía la adrenalina a nuestro cuerpo, ¡quedarse dormido y descansar bien puede convertirse en una tarea difícil!
La respiración diafragmática te relaja y te permite dormir profundamente, mejorando no solo tu sueño sino también la calidad de tus pensamientos.
Mejora de movimientos
La respiración incorrecta causa alteraciones en la postura y la forma en que nos movemos: los músculos profundos no son estimulados y el resultado es que no tenemos una estabilización correcta de la columna vertebral.
Para compensar, los músculos superficiales se contraen y permanecen en un estado de tensión constante, causando rigidez, dolor muscular y flexibilidad reducida.
Además, si mientras respira, contrae los músculos del cuello y los hombros, los llamados músculos accesorios de la respiración, se cansan rápidamente, generando tanto tensión en la parte cervical como algunas alteraciones posturales que limitan los movimientos del cuello y la cabeza.
Respirar con el diafragma evita todo esto: ¡ respirar de la manera correcta estimula la activación de los músculos profundos y permite que los músculos superficiales permanezcan relajados garantizando una mayor flexibilidad y libertad de movimiento!
Mejora del rendimiento deportivo.
Ya hemos visto que la respiración diafragmática mejora el suministro de oxígeno a nuestros pulmones. Si cuando entrenas recibes más oxígeno y eliminas más dióxido de carbono, ¡tendrás más energía y sentirás menos fatiga!
Ahora que conoce todos los beneficios de una forma correcta de respirar , está listo para comenzar a hacer ejercicio . Al cambiar a una respiración consciente y correcta, se beneficiará no solo físicamente sino también emocionalmente: ¡respirar adecuadamente es una verdadera cura para nuestra salud!
Introduce nuestro ejercicio de respiración en tu vida convirtiéndolo en un hábito. Practique al menos una vez al día , al menos veinte respiraciones, e inmediatamente notará la diferencia.
Con el método de autocoherencia, hemos combinado técnicas de respiración diafragmática con el uso de dispositivos de biorretroalimentación para obtener el mejor equilibrio neurovegetativo y para activar los procesos de reparación, regeneración y descanso.
