UTKATASANA o Postura de la Silla parece engañosamente fácil y simple; sin embargo, cuando lo prueba, se da cuenta de que requiere una gran flexibilidad en los hombros, así como estabilidad en el cuerpo y fuerza en las piernas. Aquí te mostramos como realizar esta asana tan conocida paso a paso:
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SIGNIFICADO DE UTKATASANA
En el idioma sánscrito, utkatasana o postura de la silla es una palabra formada de la raíz ut o ud- sentido “arriba” y kata que significa “en cuclillas”. Por lo tanto, la traducción literal de esta asana sería “la posición en cuclillas elevada”, pero en muchas escuelas se conoce como “la posición de la silla”, porque la forma que asume el cuerpo se asemeja a la de una silla.
UTKATASANA O POSTURA DE LA SILLA, CÓMO SE HACE
Párate en el tapete con los pies paralelos y ligeramente separados, como en Tadasana . Inhale y levante los brazos hacia arriba, perpendicular al suelo. Mantenga los brazos paralelos entre sí y las palmas frente a frente o una las palmas juntas.
Exhale y doble las rodillas, tratando de mantener el interior de los muslos paralelos entre sí. Las rodillas estarán más hacia adelante que los pies y el pecho estará ligeramente doblado hacia adelante por encima de los muslos. Mantenga los hombros alejados de las orejas y acerque los omóplatos.
Mantenga la cabeza entre los brazos y mire hacia adelante. Empuje hacia arriba el trasero de tal manera que el sacro suba y, por lo tanto, mantenga el área lumbar de la columna vertical bien estirada.
Esta es la posición final. Respira normalmente y mantén tu posición hasta que equilibres tu esfuerzo con la relajación.
Para salir de posición, inhala profundamente y estira lentamente las rodillas. Luego, con una exhalación, baje los brazos a lo largo de su cuerpo.
Asanas recomendadas antes de realizar Utkatasana: Garudasana , Padahastasana
Asanas recomendadas después de realizar Utkatasana: Hasta Uttasanasana , Trikonasana
VARIACIONES
Desde la posición final, párate de puntillas e intenta sentarte con los glúteos sobre los talones. Siempre mantenga los brazos rectos y paralelos entre sí con las palmas hacia adentro.
Algunos practicantes también realizan la versión girada de la posición de la silla, llamada Parivrtta Utkatasana (del sánscrito parivrtta “girado”): desde la posición final, unir las palmas de las manos, doblar los codos y acercar las palmas al pecho, como en Prarthanasana.
En este punto, realice una rotación del torso primero desde el lado izquierdo, apoyando el codo derecho sobre la rodilla izquierda, y luego desde el lado derecho, descansando el codo izquierdo sobre la rodilla derecha.
CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES.
Utkatasana es una posición segura, pero debe realizarse con precaución si sufre problemas en las articulaciones de la rodilla, la cadera y el hombro.
También se debe realizar con algunas precauciones en aquellos que sufren de dolor de cabeza, problemas de insomnio o presión arterial muy baja.
UTKATASANA, BENEFICIOS
- Restaura la elasticidad de los pies: da forma al arco plantar en aquellos que sufren de “pies planos”, tonifica los músculos y aumenta la movilidad de los dedos.Fortalece las articulaciones de la rodilla, lo que ayuda a reducir gradualmente el dolor articular en las piernas y los pies.
- Mejora el equilibrio, especialmente si se practica en las puntas de los dedos de los pies, mejora los reflejos y la capacidad de coordinar movimientos.
- Promueve el peristaltismo y la regularidad intestinal.
- Activa las glándulas suprarrenales, que producen cortisona endógena.
- Tonifica los músculos a nivel de las nalgas y el perineo.
- Da vitalidad y salud a los órganos reproductivos y al sistema urogenital.
- En los hombres, esta posición promueve un aumento de la virilidad, en las mujeres puede ayudar a reducir el dolor menstrual y regular el ciclo.
El yogui Brahmachari consideró esta posición muy útil para lograr un estado de continencia sexual, o Brahmacharya , uno de los cinco Niyamas descritos en los Sutras del Yoga Patanjali.
CHAKRAS ACTIVADOS
Utkatasana activa el chakra Muladhara , el chakra perineo. Mientras realiza esta asana, puede experimentar una expansión y activación de energía en estos niveles: fuerza vital, solidez, consistencia, constancia, conexión a tierra.
Otras asanas que activan el chakra Muladhara: Janu Shirsasana , Paschimottanasana
CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
Apóyate contra una pared: para ayudarte a mantener tu posición las primeras veces que practiques esta asana, puedes intentar apoyar tu espalda contra una pared, separada unos centímetros.
De esta manera, durante la posición, solo el sacro estará en contacto con la pared y lo usará como soporte.
Mantenga la espalda recta: es esencial recordar siempre mantener la columna bien alineada. Esto le permitirá evitar molestias y dolor en la columna lumbar y le permitirá mantener su posición durante más tiempo.