Sirsasana es una de las posturas más conocidas del Yoga y, también conocida por aquellos que no practican, se ha convertido en un símbolo icónico del Hatha Yoga. De algunas escuelas también se le llama “el rey de las asanas“, gracias a los numerosos beneficios que aporta si se hace correctamente.
¿Recuerdas qué postura se llama ” la reina de las asanas ” ?
En este artículo te enseñamos como realizar SIRSASANA correctamente, o también llamada como la postura sobre la cabeza o postura del pino. Aquí podrás conocer en detalles sus beneficios, las contraindicaciones, precauciones que se deben tomar, leer consejos para principiantes, adquirir los accesorios adecuados para ponerla en práctica, saber sus variaciones, conocer que asanas se recomiendan realizar antes y después de esta y por último, aprender paso a paso con video tutoriales.
Índice del artículo
- 1 SIGNIFICADO DE SIRSASANA O SHIRSASANA
- 2 COMO SE HACE SIRSASANA
- 3 Asanas recomendadas antes de realizar Sirsasana:
- 4 Asanas recomendadas después de realizar Sirsasasana:
- 5 VARIACIONES
- 6 ESTERILLAS RECOMENDADAS PARA REALIZAR LA
- 7 CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES.
- 8 BENEFICIOS SIRSASASANA
- 9 CHAKRA ACTIVADO
- 10 CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
- 11 APRENDE SIRSASANA PASO A PASO CON VIDEO TUTORIALES
SIGNIFICADO DE SIRSASANA O SHIRSASANA
Esta postura se traduce usando el alfabeto latino de dos maneras diferentes, que se refieren sin distinción a la misma asana: Sirsasana o Shirsasana. En sánscrito, sirsa o shirsa significa “cabeza” y asana significa “postura”, por lo tanto, esta asana se traduce literalmente como “postura sobre la cabeza“.
A pesar de ser considerada una postura muy importante, no se menciona a Sirsasana en ninguno de los textos principales de Hatha Yoga, incluidos Gheranda Samhita, Hatha Yoga Pradipika y Shiva Samhita.
A los ojos de un practicante occidental, esto puede parecer extraño, pero se explica fácilmente desde la perspectiva tradicional del yoga indio: teniendo en cuenta que es una asana que se realiza, al menos las primeras veces, bajo la supervisión de un maestro experto, es legítimo pensar que su ausencia de los textos escritos se debe al hecho de que se transmitió oralmente, de gurú a discípulo.
Otras posiciones invertidas:
Halāsana , Ardha Sirsasana , Sarvangasana , Adho Mukha Shvanasana
COMO SE HACE SIRSASANA
Advertencia: Sirsasana es una postura para profesionales intermedios y expertos, por lo tanto, requiere, al menos las primeras veces, que se realice con mucho cuidado y preferiblemente bajo la guía de un maestro experto.
- Antes de comenzar, cree la superficie de soporte. Recomendamos que doble la esterilla de yoga por la mitad en la parte delantera para crear una superficie ligeramente más gruesa, como base para la cabeza y las manos, que no es ni demasiado suave, ni demasiado dura y bien estable, ni resbaladiza. Si acaba de comenzar a practicar esta asana, también le recomendamos que practique frente a una pared.
- Posición inicial: Siéntate en la quinta ajrasana, inclínate hacia adelante y apoya los codos en el suelo debajo de los hombros, de modo que tus brazos estén perpendiculares al suelo. Manteniendo los codos quietos, forme un triángulo con los antebrazos y entrelace los dedos de las manos formando una copa, con los pulgares apuntando hacia arriba. Este triángulo equilátero será su base de apoyo: es muy importante mantenerlo estable para realizar la postura correctamente.
- Coloca tu cabeza. Coloque su cabeza justo en frente de sus manos, de modo que sus dedos den la bienvenida a la parte posterior de su cabeza, por encima de la nuca. El área de la cabeza que debe estar en contacto con las manos está entre la nuca y la frente, hasta un máximo de 2-3 cm por encima de la línea del cabello. Con la práctica regular encontrará cuál es el punto exacto de apoyo para usted. De hecho, para algunos es mejor descansar la cabeza exactamente en el área de la línea del cabello, para otros es un poco más alto. Después de descansar la cabeza, coloque las manos para que rodeen y apoyen bien la parte posterior de la cabeza.
- Estira tus piernas. Coloque los dedos de los pies en el suelo, encuentre el equilibrio y estire las piernas. El peso corporal es soportado por la cabeza, dos brazos y dedos de los pies. Lentamente, en pequeños pasos, acerque los pies a la cabeza, hasta que la espalda quede vertical. Permanezca en esta posición durante unos segundos para estabilizar la presión arterial.
- Levanta las piernas.Ahora prepárese para completar la posición doblando lentamente las piernas al nivel de las rodillas y acercando los muslos lo más posible al pecho. Transfiere todo el peso de tu cuerpo a tus brazos y cabeza. Primero levante un pie y luego el otro, manteniendo el equilibrio y la espalda recta. En este punto, levante con calma ambas piernas hacia arriba, dejándolas dobladas y siempre controlando el equilibrio, hasta que estén verticales y rectas. Realice todos estos movimientos con extrema calma y conciencia, contrayendo los músculos necesarios. En este punto, el cuerpo debe formar una sola línea vertical. Asegúrate de estar bien equilibrado. Intente mantener la pelvis alineada con el resto del cuerpo y no empujarla hacia adelante o hacia atrás, ya que podría desequilibrar todo el cuerpo. Relaja tus pies y piernas.
- Relaja todo tu cuerpo y cierra los ojos si puedes.
- Verifica la ubicación. Durante la asana, el peso del cuerpo se distribuye equitativamente entre los codos, los antebrazos y la cabeza. Los hombros se mantienen alejados de las orejas y los brazos están bien estables. Esto ayudará a reducir la fatiga del cuello.
- Esta es la posición final. Respira normalmente y mantén tu posición hasta que puedas mantener un equilibrio entre esfuerzo y relajación.
- Sal de posición. Para salir de Sirsasana, doble lentamente las piernas y coloque los pies en el suelo lo más lentamente posible. Mantenga la cabeza en contacto con el tapete y descanse en Balasana durante al menos un minuto antes de sentarse.
Asanas recomendadas antes de realizar Sirsasana:
Ardha Shirshasana , Prasarita Padottanasana
Asanas recomendadas después de realizar Sirsasasana:
VARIACIONES
Una vez que llegue a la postura final, si está estable y seguro, puede jugar con la dificultad de mantener el equilibrio, moviendo las piernas a diferentes posiciones:
- puedes empujar una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás, para que se equilibren entre sí,
- puedes abrirlas de lado,
- puedes cruzarlas en el aire como en la asana Padmasana
- o puedes cruzarlas como en Garudasana.
ESTERILLAS RECOMENDADAS PARA REALIZAR LA
CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES.
- Esta asana está contraindicada para quienes sufren de hipertensión mal controlada, aterosclerosis cerebral, problemas cardiológicos graves (insuficiencia cardíaca y arritmias ventriculares), infecciones o inflamaciones del área de la cabeza (conjuntivitis, otitis, glaucoma crónico), deslizamiento de los discos intervertebrales.
- Sirsasana debe ser practicado con precaución por personas con osteoporosis y suspendido temporalmente en caso de mareos, dolor de cabeza, cansancio excesivo.
- No es recomendable practicar Sirsasana con el estómago lleno.
- Durante el período menstrual, Sirsasana puede ser útil para sublimar la energía asociada con la menstruación, pero en algunas mujeres puede causar un aumento en el flujo sanguíneo; por lo tanto, cada mujer debe evaluar qué es lo mejor para su cuerpo.
- Las mujeres embarazadas no deben realizar esta posición después del sexto mes, a menos que sean profesionales con experiencia y siempre bajo la supervisión de un maestro. Si quieres practicar de forma segura mientras esperas, sigue nuestros consejos leyendo el artículo Yoga durante el embarazo .
BENEFICIOS SIRSASASANA
Practicar Shirshasana trae innumerables beneficios debido a la posición invertida del cuerpo.
- Promueve el retorno venoso y aumenta el flujo sanguíneo al cerebro.
- Ayuda a oxigenar las células cerebrales con una mayor cantidad de sangre aumentando su eficiencia, memoria y capacidad de concentración
- Fortalece los vasos cerebrales aumentando su elasticidad.
- Revitaliza los centros nerviosos, por lo tanto, ayuda a mejorar las disfunciones nerviosas y glandulares.
- Ayuda a mejorar la disfunción sexual, ya que tonifica la glándula pituitaria que produce hormonas sexuales.
- Aumenta el flujo de sangre a la cara y los ojos, mejorando la condición de la piel, el cabello y la vista.
- Facilita el retorno de la sangre venosa de las piernas al corazón.
- Desde un punto de vista energético, permite la sublimación de energía: al invertir el cuerpo, las energías de los chakras inferiores se mueven hacia arriba, la energía sexual y telúrica se puede transformar en energía espiritual.
- Prepárate para la meditación
- Desde un punto de vista místico, estimula los chakras, abre sushumna nadi y prepara el cuerpo para el ascenso de kundalini, la energía latente en cada ser humano.
CHAKRA ACTIVADO
Sirsasana activa el chakra Sahasrara, el chakra ubicado en la parte superior de la cabeza. Durante la ejecución de la asana puede experimentar una expansión y activación de la energía en estos niveles: calma, tranquilidad mental, Pratyahara, elevación de la conciencia, estado de contemplación, desapego, aspiración espiritual, trascendencia.
Siendo esta una postura invertida (donde la cabeza está en una posición más cercana al suelo que el ombligo), notará la sublimación de energía, que desde los chakras inferiores se moverá hacia arriba transformándose y refinándose a sí misma.
Otras asanas que activan Sahasrara:
Otras asanas que activan la sublimación de energía:
ibros recomendados para saber más sobre la importancia de los chakras
CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
Comience desde la mitad de la posición: antes de practicar Sirsasana, le recomendamos perfeccionar la posición preparatoria, Ardha Sirsasana, la posición del delfín.
Practique cerca de una pared: las primeras veces es más seguro practicar Sirsasana colocando el tapete frente a una pared hasta que pueda realizarlo en un espacio libre. En general, Sirsasana debe realizarse en un espacio libre de obstáculos para que pueda bajarse fácilmente y, si se cae hacia un lado o hacia adelante, evite los traumas.
Aprende a caer: especialmente al principio, es común perder el equilibrio y volver al suelo. En este caso, lo importante no es endurecer el cuerpo, sino mantenerlo relajado. Si caes hacia la colchoneta, dobla las rodillas y aterriza sobre los pies, si por el contrario te caes hacia atrás y no practicas frente a la pared, arquea la espalda para realizar una especie de puente y aterriza sobre los pies.
Mantenga la base inmóvil: es esencial durante la posición no mover los brazos o la cabeza después de crear la base triangular, ya que esto socavaría los cimientos de su asana y contribuiría a hacer que vacile. Si durante la asana se siente incómodo y quiere cambiar la posición de los brazos, las manos o la cabeza, salga de la posición, permanezca con la cabeza en el suelo durante unos segundos y luego vuelva a formar el triángulo de soporte.
No tenga prisa: inicialmente permanezca en la posición durante no más de 30 segundos y agregue 15 cada vez que lo repita. Es importante respetar esta graduación para permitir que el cerebro se adapte a la mayor presión que tienen que soportar sus vasos sanguíneos. Al salir de la posición, recuerde mantener la cabeza en el suelo durante al menos un minuto.
No sobre esfuerce: el cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a realizar estas posiciones invertidas, así que use el sentido común para comprender que no puede forzarlo más allá de sus límites.
APRENDE SIRSASANA PASO A PASO CON VIDEO TUTORIALES
