En este artículo te enseñamos como realizar PRASARITA PADOTTANASANA o también llamada como la postura del grán ángulo, postura de la flexión intensa, o postura de la pinza de pie separada. Aquí podrás conocer en detalles sus beneficios, las contraindicaciones, precauciones que se deben tomar, leer consejos para principiantes, adquirir los accesorios adecuados para ponerla en práctica, saber sus variaciones, conocer que asanas se recomiendan realizar antes y después de esta y por último, aprender paso a paso con video tutoriales.
Índice del artículo
- 1 PRASARITA PADOTTANASANA SIGNIFICADO
- 2 ¿CÓMO SE HACE PRASARITA PADOTTANASANA?
- 3 Asanas recomendadas antes de realizar Prasarita Padottanasana:
- 4 Asanas recomendadas después de realizar Prasarita Padottanasana:
- 5 VARIACIONES
- 6 ESTERILLAS RECOMENDADAS PARA REALIZAR LA POSTURA DE LIBERACIÓN DEL VIENTO
- 7 CONTRAINDICACIONES
- 8 BENEFICIOS DE PRASARITA PADOTTANASANA
- 9 CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
- 10 APRENDE LA POSTURA DEL GRAN ÁNGULO PASO A PASO CON VIDEO TUTORIALES
PRASARITA PADOTTANASANA SIGNIFICADO
En sánscrito prasarita significa “expandido, alargado”, pada significa “pie“, ut “intenso” y bronceado “estirar“. Ya en el nombre, por lo tanto, se indica el intenso estiramiento realizado por las piernas.
Sin embargo, esta asana se conoce más comúnmente con el nombre de la postura del grán ángulo, postura de la flexión intensa, o postura de la pinza de pie separada o “postura de flexión hacia adelante con las piernas abiertas“. En algunas escuelas, esta posición también se llama Dandayamana konasana , “la postura del ángulo de pie”.
Otras flexiones hacia adelante:
Otras posturas de pie:
Tadasana , Hasta Uttanasana , Garudasana
¿CÓMO SE HACE PRASARITA PADOTTANASANA?
- Colóquese sobre el colchón de pie frente al lado largo de la colchoneta, con los pies paralelos entre sí.
- Progresivamente separe las piernas, manteniendo los pies paralelos entre sí. El ancho de la ampliación de la pierna que alcanzará dependerá de su grado de flexibilidad y su altura. Siempre comienza progresivamente.
- Lleve las manos a las caderas, respire y estire la espalda llevando los hombros hacia atrás y juntando los omóplatos.
- Con una exhalación, lleve su torso hacia adelante, comenzando el movimiento desde el área de las caderas, de modo que se incline hacia adelante manteniendo la espalda recta, sin forzarla. Mantenga las piernas rectas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. No importa qué tan cerca llegue al suelo con el torso, lo importante es aprender a mantener las piernas estables y rectas y la espalda recta mientras se inclina. De esta manera, puede reducir el esfuerzo y evitar cualquier dolor en la zona lumbar.
- Si puedes, inclínate hasta tocar la parte superior de tu cabeza en el suelo.
- Esta es la posición final. Respira en silencio y mantenlo hasta que puedas equilibrar el esfuerzo y la relajación.
- Para salir de su posición, relaje suavemente los brazos e inhale el portal hacia las caderas, luego levante lentamente la espalda. Exhala y junta los pies.
Asanas recomendadas antes de realizar Prasarita Padottanasana:
Trikonasana , Utthita Parsvakonasana
Asanas recomendadas después de realizar Prasarita Padottanasana:
Parsvottanasana , Utthita Hasta Padangusthasana, Utkatasana
VARIACIONES
Hay varias formas de colocar las manos en esta asana:
- Enganche el dedo gordo del pie con el dedo medio y el índice.
- Deslice los dedos debajo de las plantas de los pies.
- Agarra tus tobillos con tus manos.
- Lleva tus manos a tus caderas.
- Coloca tus manos detrás de tu espalda y une tus palmas.
ESTERILLAS RECOMENDADAS PARA REALIZAR LA POSTURA DE LIBERACIÓN DEL VIENTO
CONTRAINDICACIONES
- Esta posición está contraindicada para quienes tienen problemas graves de espalda o han sufrido un trauma reciente en la columna vertebral, caderas, piernas u hombros.
BENEFICIOS DE PRASARITA PADOTTANASANA
La realización de Prasarita Padottanasana aporta numerosos beneficios al profesional, ya que asocia los efectos positivos de la flexión hacia adelante, la inversión y el asana de pie.
Esta asana de hecho:
- Estira la columna vertebral y estira los músculos y los tendones posteriores de la espalda y las piernas.
- Fortalezca los hombros y la parte superior de la espalda.
- Relaja los músculos del cuello.
- Relaja los músculos internos del muslo y ayuda a abrir las caderas, de hecho, es útil como posición preparatoria para Padmasana .
- Te enseña a inclinarte hacia adelante conscientemente para ayudar a prevenir el dolor de espalda.
- Masajee el abdomen, facilitando la digestión y cualquier dolor intestinal o menstrual.
- Al ser una combinación de una ligera inversión (la cabeza y el corazón están debajo de las caderas) y una inclinación hacia adelante, reduce el estrés y brinda calma y tranquilidad.
CHAKRA ACTIVADO
Prasarita Padottanasana activa el chakra Muladhara, el chakra perineo . Durante la ejecución de la asana, puede sentir un flujo de energía que sube por las piernas y la espalda y una expansión y activación de la energía en estos niveles: vitalidad, bienestar, paciencia y capacidad de concertación mental.
Otras asanas que activan el chakra Muladhara:
Ashtanga Namaskara , Janu Sirsasana , Paschimottanasana
Libros recomendados para saber más sobre la importancia de los chakras
CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
- Ajuste bien la posición de los pies. Cuanto más estén espaciados, más fácil será inclinarse hacia adelante y alcanzar el suelo, pero si están demasiado lejos, puede sentirse inestable y sentir dolor debido al estiramiento excesivo de las piernas.
- No tengas prisa. Proceda con precaución, aumentando gradualmente la distancia entre sus pies. Tenga cuidado de mantener siempre las plantas bien colocadas en el suelo.
- Protege tus rodillas. Al principio, doble las rodillas ligeramente para evitar hiperextensiones, luego gradualmente manténgalas más y más rectas. Si, por otro lado, sus rodillas tienden naturalmente a estirarse, realice esta posición con las rodillas ligeramente dobladas.
- Levanta la cabeza. Si experimenta mareos leves, intente colocar una almohada o un bloque debajo de la cabeza, de esta manera los síntomas pasarán y se sentirá más cómodo en la posición.
- Use el soporte de cojines o bloques si al principio no puede tocar el suelo con las manos, o separe las piernas un poco más.
- Lentamente salga de posición. Si está mareado o tiene presión arterial baja, tómese unos segundos más para levantarse en posición vertical.
- ¡Ten cuidado si eres muy flexible! Si eres naturalmente muy flexible, tendrás que tener cuidado de no estirarte demasiado, arriesgándote a perder el equilibrio. En este caso, contraes más los músculos abdominales para mantener el equilibrio y apoyar la espalda al evitar que se curve.
APRENDE LA POSTURA DEL GRAN ÁNGULO PASO A PASO CON VIDEO TUTORIALES
