En este artículo te enseñamos como realizar PASCHIMOTTANASANA o la postura de la pinza sentado – flexión hacia delante. Aquí podrás conocer en detalles sus beneficios, las contraindicaciones, precauciones que se deben tomar, leer consejos para principiantes, adquirir los accesorios adecuados para ponerla en práctica, saber sus variaciones, conocer que asanas se recomiendan realizar antes y después de esta, y por último, aprenderla paso a paso con video tutoriales.
Índice del artículo
- 1 SIGNIFICADO PASCHIMOTTANASANA
- 2 PASCHIMOTTANASANA, CÓMO HACERLO
- 3 Asanas recomendadas antes de realizar Paschimottanasana:
- 4 Asanas recomendadas después de realizar Paschimottanasana:
- 5 VARIACIONES
- 6 ESTERILLAS RECOMENDADAS PARA REALIZAR PASCHIMOTTANASANA
- 7 CONTRAINDICACIONES
- 8 BENEFICIOS DE PASCHIMOTTANASANA
- 9 CHAKRA ACTIVADO
- 10 CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
- 11 APRENDE LA POSTURA DE LA PINZA SENTADO PASO A PASO CON VIDEO TUTORIALES
SIGNIFICADO PASCHIMOTTANASANA
Los yoguis tradicionalmente conectaban simbólicamente las diferentes partes del cuerpo con los puntos cardinales: por ejemplo, la cabeza representaba el norte, las plantas de los pies al sur, la parte delantera del cuerpo al este y la parte posterior al oeste.
En sánscrito, paschima significa “oeste“, que se refiere a la parte posterior del cuerpo, y uttana “alargamiento“, por lo tanto, literalmente, Paschimottanasana se traduce en la “postura del estiramiento de Occidente o de la espalda”. Otro nombre para esta asana, más descriptivo y más comúnmente utilizado, es la “postura de flexión hacia adelante sentada” o la “postura de la pinza sentado“.
PASCHIMOTTANASANA, CÓMO HACERLO
- Siéntese en el suelo o en una colchoneta con las piernas estiradas hacia adelante, la espalda recta y todo el cuerpo relajado.
- Con una inhalación lenta, levante los brazos por encima de la cabeza. Exhala e inclínate lentamente hacia adelante, comenzando el movimiento desde las caderas. Muévase lentamente y sin esfuerzo, manteniendo la espalda recta, el cuello alineado y el pecho hacia adelante.
- Llegue al punto más bajo posible con el torso y, solo en este punto, doble la espalda y relaje el cuello, los hombros y la cabeza, apoyando los brazos sobre o sobre los costados de las piernas, según su flexibilidad.
- Relaja los músculos de la espalda y respira profundamente. Con cada exhalación profundiza la relajación, estira un poco más y acerca tu torso a las piernas.
- Mantenga las piernas estiradas y trate de agarrar los dedos de los pies o las plantas de los pies o donde pueda ponerse cómodamente (tobillos, pantorrillas, rodillas).
- Esta es la postura final. Respira normalmente y mantén la posición durante al menos unos minutos o hasta que puedas equilibrar la relajación y el esfuerzo.
- Para volver a la posición inicial, desenrolle lentamente la columna hasta que llegue a la posición sentada y coloque los brazos a los lados del torso.
Asanas recomendadas antes de realizar Paschimottanasana:
Asanas recomendadas después de realizar Paschimottanasana:
VARIACIONES
Hay una versión invertida de esta postura llamada Urdhva Mukha Paschimottanasana (de urdhva “hacia arriba” y mukha “cara”):
Urdhva Mukha Paschimottanasana
- Acuéstese sobre la colchoneta con el estómago hacia arriba, doble las rodillas hacia el torso y luego extienda las piernas hacia el techo;
- desde aquí, exhalando, baje lentamente los pies hacia el piso, por encima de la cabeza hasta donde pueda, levantando la pelvis del suelo lo menos posible .
- Este último punto diferencia esta postura de Halasana, que en cambio es una asana invertida.
ESTERILLAS RECOMENDADAS PARA REALIZAR PASCHIMOTTANASANA
CONTRAINDICACIONES
Esta asana está contraindicada si padece enfermedades graves de la columna, como el deslizamiento de los discos intervertebrales, o si sufre de ciática.
En este caso, le recomendamos que también lea el artículo Ciática: 7 ejercicios de yoga contra el dolor para obtener consejos más específicos.
BENEFICIOS DE PASCHIMOTTANASANA
“Paschimottanasana transporta aire desde el frente hacia la parte posterior del cuerpo; reactiva el fuego de la digestión, reduce la obesidad y cura todas las enfermedades ”
Hatha Yoga Pradipika (1:31)
Además de Hatha Yoga Pradipika, otros tratados de yoga antiguos mencionan varios efectos beneficiosos resultantes de la práctica constante de Paschimottanasana:
- tonifica y masajea el área pélvica y abdominal
- reduce los trastornos genitourinarios y de próstata
- Mejora las funciones digestivas, reduce la dispepsia, el estreñimiento y los síntomas de la gastritis.
- Ayuda a mejorar los síntomas relacionados con enfermedades del sistema digestivo (como colitis, hemorroides) pero también anorexia, disfunciones menstruales y bronquitis crónica.
- aumenta la flexibilidad de las caderas y la columna, alivia la lordosis y el dolor lumbar
- Desde un punto de vista energético, dirige el flujo de prana (energía) a través de sushumna nadi , el meridiano de energía principal que corre a lo largo de la columna vertebral, creando las condiciones favorables para el despertar de la energía Kundalini.
- produce una sensación de paz, calma y concentración mental.
CHAKRA ACTIVADO
Paschimottanasana activa el chakra Muladhara, el primero de los chakras. Durante la ejecución de la asana, puede sentir un flujo de energía que sube por la espalda y una expansión y activación de la energía en estos niveles: vitalidad, bienestar, calma y concentración mental.
Libros recomendados para saber más sobre la importancia de los chakras
Otras asanas que activan Muladhara:
CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
Estira la columna desde el sacro hasta el cuello: al comienzo de la práctica tienes la tentación de poder tocarte los pies con las manos y doblarte con la espalda. En su lugar, trate de comenzar a hacer flexiones desde la pelvis y mantenga la espalda lo más recta posible. Durante el movimiento hacia abajo, estira la columna hacia arriba y hacia adelante; De esta manera, aumentará el espacio entre las vértebras y las estirará.
Use ayudas: si no puede tocarse los dedos de los pies, no se preocupe. Use una banda de algodón, una toalla o un pañuelo para pasar detrás de las plantas de los pies y sostenga con ambas manos: apriételo y tire de él ligeramente hacia la pelvis, manteniendo siempre la espalda en línea y relajada.
No doble las rodillas: el propósito de la postura no es tocar los pies con las manos ni alcanzar las rodillas con la cabeza. Es más importante mantener las piernas rectas que tocar las rodillas con la frente. No tenga prisa, verá que con el tiempo y la práctica sus músculos se volverán más flexibles y podrá doblarse más.
APRENDE LA POSTURA DE LA PINZA SENTADO PASO A PASO CON VIDEO TUTORIALES
