¿Como hacer MARJARIASANA o postura del gato? Esta postura normalmente se realiza junto con BITILASANA o postura de la vaca, de forma conjunta, para estirar y relajar los músculos del cuello, abdomen y espalda, que sirve como preparación del cuerpo para la práctica posterior. Conoce sus beneficios, precauciones a tener en cuenta y aprende consejos paso a paso en imagenes y video tutoriales.
MARJARIASANA, LA POSTURA DEL GATO, Y BITILASANA, LA POSTURA DE LA VACA.
Marjariasana, la postura del gato, y Bitilasana, la postura de la vaca, como ya comentamos anteriormente, se describen aquí juntas porque por lo general están asociadas entre ellas, y se practican utilizando una secuencia conjunta para preparar todo el cuerpo para la práctica del yoga.
SIGNIFICADO DE MARJARIASANA
En el idioma sánscrito, Marjariasana se puede traducir como la “postura del gato“, del marjari que significa “gato”, ya que la posición nos hace ver como un gato que tiende a estirar los músculos de la espalda.
A continuación, te mostramos como se debe hacer:
CÓMO SE HACE MARJARIASANA
- Colóquese, apoyando las manos y las rodillas sobre la colchoneta, con las muñecas exactamente debajo de los hombros y las rodillas colocadas debajo de las caderas.
- Dirige tus dedos hacia la parte superior de la colchoneta y mantén la cabeza en una posición neutral, relajando todos los músculos innecesarios.
- Comience realizando la postura de Vaca
- Acerque los omóplatos y baje los hombros lejos de las orejas.
- Luego muévase a la postura del gato: exhale, arquee la espalda hacia arriba y retire el vientre. Gira la cabeza hacia el suelo, suavemente, sin forzar la barbilla hacia el pecho y relaja los músculos del cuello.
- Inhale y regrese a la postura de la Vaca. Luego exhale nuevamente y repita la postura del gato.
- Repita esta secuencia, siempre asociada con sus ciclos de respiración, de 5 a 20 veces, dependiendo de sus habilidades y necesidades.
- Finalmente, siéntate sobre tus talones en Vajrasana o Balasana y descansa durante un minuto.
COLCHONETAS PARA REALIZAR LA SECUENCIA DEL GATO Y DE LA VACA
Asanas recomendadas para realizar primero:
Asanas recomendadas para realizar después:
VARIACIONES
Estas posturas son simples de realizar y perfectas para todos, desde principiantes hasta profesionales más experimentados.
Al realizar esta secuencia, no debería sentir molestias ni dolores, pero si necesita practicar con mayor comodidad, puede intentar hacer estos pequeños cambios:
- Si siente dolor en las muñecas, coloque los antebrazos en el suelo.
- pon tus manos en bloques para levantar el cofre un poco más; Esta variación es particularmente útil especialmente para mujeres embarazadas.
- realice esta posición sentada durante el día, especialmente si tiene un estilo de vida particularmente sedentario o durante un viaje largo: cuando esté sentado, coloque los pies bien en el suelo y las manos sobre una mesa, mesa de café, escritorio o en una superficie vertical frente a usted y realice los movimientos de la columna vertebral, el cuello y la cabeza exactamente como se explica en la descripción de la secuencia.
Este ejercicio lo ayudará a relajar enormemente los músculos de la espalda y el cuello.
PRECAUCIONES
Esta secuencia debe ser practicada con precaución por aquellos que sufren dolencias en el cuello, por lo que es aconsejable mantener la cabeza alineada con el torso en lugar de empujarlo hacia atrás y hacer que caiga hacia adelante.
Las mujeres embarazadas o con problemas de espalda solo deben realizar la postura de la vaca, llevando la espalda a una posición neutral entre las posturas, sin realizar la postura del gato para no llevar demasiado peso y tensión al nivel del área lumbar de la espalda.
BENEFICIOS DE MARJARIASANA
- Aumenta la flexibilidad de la columna.
- Relaja los músculos de la espalda y el cuello.
- Suavemente estimula y fortalece los órganos del abdomen.
- Abre el cofre y permite que la respiración se ralentice y se vuelva más profunda.
- Estimula la función renal y de las glándulas suprarrenales.
- Reduce el estrés y calma la mente (también útil para realizar en el lugar de trabajo o en la oficina )
- Ayuda a desarrollar la conciencia en la postura corporal y el equilibrio.
- Alinee correctamente la columna vertebral.
- Ayuda a prevenir el dolor de espalda si se practica regularmente.
CHAKRA ACTIVADO
Las asanas en esta secuencia activan el chakra Manipura, el chakra del ombligo. Durante su ejecución, puede experimentar una expansión y activación de energía en estos niveles: coraje, fuerza de voluntad, determinación.
Otras asanas que activan el chakra Manipura :
CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
Cuando hagas la postura del gato: relaja el cuello y deja que la cabeza cuelgue, no te pongas rígido ni fuerces la barbilla hacia el pecho.
Cuando haces la postura de la vaca: comience el movimiento de la espalda desde el sacro e incline el cuello y la cabeza al final.
Proteja el cuello durante los movimientos, teniendo cuidado de mantener siempre los omóplatos bien separados y los hombros alejados de las orejas.
Coordina la respiración con las dos posturas, Respiración de vaca, Respiración de gato, imaginando que tu respiración sube y baja por la columna vertebral como una ola del mar.
Practique por la mañana: aumentar la flexibilidad de su espalda ayuda a que su cuerpo se coordine mejor. Intente hacer algunas secuencias de Gato y Vaca en la mañana tan pronto como se despierte o después de estar sentado durante mucho tiempo. Notará que durante el resto del día su postura mejorará considerablemente.
APRENDE MARJARIASANA Y LA SECUENCIA DEL GATO Y DE LA VACA PASO A PASO CON VIDEO TUTORIALES
