Marichyasana la postura del rayo de luz es una asana clasificada en posturas de flexión hacia adelante que hace que la pelvis y los hombros giren en direcciones opuestas, creando un giro en la parte superior del cuerpo. Esta asana tiene cuatro variaciones, que a veces pueden ser un poco confusas y difícil de distinguirlas. En este artículo puedes aprender como hacerla paso a paso, conocer sus beneficios y mucho más.
Otras asanas de flexión hacia adelante: Paschimottanasana y Padahastasana.
Otras asanas de giros: Ardha Matsyendrasana y Kati Chakrasana
Índice del artículo
- 1 SIGNIFICADO Y MITOLOGÍA DE MARICHYASANA
- 2 CÓMO FUNCIONA MARYCHASANA A
- 3 MARYCHASANA EN VIDEO
- 4 Asanas a realizar antes de Marichyasana:
- 5 Asanas a realizar después de Marichyasana:
- 6 ESTERILLAS RECOMENDADAS PARA REALIZAR ESTA ASANA
- 7 VARIACIONES Y MODIFICACIONES DE MARICHYASANA.
- 8 CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES.
- 9 BENEFICIOS DE MARICHYASANA Y SUS VARIACIONES.
- 10 CHAKRA ACTIVADO
- 11 CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
SIGNIFICADO Y MITOLOGÍA DE MARICHYASANA
Marichyasana toma su nombre de la palabra sánscrita marichi, que significa “rayo de luz“. En la mitología india, Marichi era uno de los hijos de Brahma, el creador divino, y era el jefe de los Maruti, “los brillantes”. Marichi también fue uno de los videntes (rishis), que intuitivamente logró “ver” y declarar la ley divina del universo (dharma).
MARICHYASANA, UN NOMBRE CON MUCHAS VARIANTES
Marichyasana tiene cuatro variantes, que a veces pueden ser un poco confusas.
La aclaramos a continuación:
La primera y tercera variantes deben realizarse con una pierna recta apoyada en el suelo y una doblada con la rodilla hacia arriba, mientras que el tórax se inclina hacia adelante (en Marichyasana I) o girado (en Marichyasana III).
En cambio, la segunda y cuarta variantes requieren la flexión de ambas piernas (la primera con la rodilla apoyada en el suelo y la segunda con la rodilla hacia arriba) y la ejecución de la inclinación hacia adelante del pecho (en Marichyasana II) o torsión del torso (en Marichyasana IV).
Marichyasana A
Marichyasana B
Marichyasana C
Marichyasana D
Para simplificar la explicación aquí hablaremos de Marichyasana I, también llamada Marichyasana A en el sistema Ashtanga Vinyasa.
CÓMO FUNCIONA MARYCHASANA A
- Siéntate en Dandasana, las piernas se estiran frente a ti a lo largo de la colchoneta. Si lo desea, puede colocar una almohada debajo de la pelvis para elevar las caderas.
- Dobla la rodilla derecha y acerca el talón a la ingle. El pie derecho está bien colocado en el suelo. Mantenga la pierna izquierda activa con el pie flexionado y el talón presionando la colchoneta. Puede girar ligeramente la pierna izquierda hacia adentro, mientras que la pierna derecha, doblada, tiene una ligera inclinación hacia el exterior.
- Gire la parte superior del cuerpo ligeramente hacia la izquierda, de modo que el hombro derecho se dirija hacia la pierna izquierda.
- Inhale, levante el brazo derecho frente a usted hasta la altura de los hombros y baje el pulgar.
Exhale, comience a llevar la parte superior del cuerpo hacia adelante y rodee la parte externa de la pierna doblada con el brazo derecho, hasta que abrace todo el muslo. - Inhale y mantenga esta posición durante unos segundos.
- Exhala nuevamente y también lleva tu brazo izquierdo detrás de tu espalda. Agarra tus dedos, o tus muñecas si puedes, detrás de tu espalda.
- Estire toda la columna hasta el cuello. Mantenga los hombros alejados de las orejas. Acerque los omóplatos entre sí y bájelos hacia sus manos. Sigue inclinándote hacia adelante con cada respiración. La cabeza debe estar en línea con la columna vertebral.
- Esta es la posición final. Guárdelo hasta que pueda equilibrar el esfuerzo y la relajación. Respira normalmente.
Para salir de la posición, suelta las manos, colócalas en el suelo al lado de las caderas y levanta lentamente el pecho. Estira la pierna doblada. - Tome algunas respiraciones en la posición inicial y luego repita en el lado opuesto durante el mismo período de tiempo.
MARYCHASANA EN VIDEO
Asanas a realizar antes de Marichyasana:
Asanas a realizar después de Marichyasana:
ESTERILLAS RECOMENDADAS PARA REALIZAR ESTA ASANA
VARIACIONES Y MODIFICACIONES DE MARICHYASANA.
Como se hace Marichyasana B
Es similar a Marichyasana I, pero las piernas deben colocarse de manera diferente:
- Desde Dandasana dobla la rodilla derecha y lleva la parte posterior del pie derecho hacia la parte izquierda de la ingle (como si estuvieras haciendo Ardha Padmasana).
- Ahora realice la posición como se describe arriba.
- Esta posición se recomienda solo si es muy flexible en el área de la pelvis y la rodilla.
Marichyasana B en video
Como se hace Marichyasana C
Marichyasana C le permite realizar un giro completo de la columna a lo largo de su eje:
- coloque las piernas como en Marichyasana I (estirado a la izquierda y doblado a la derecha), gire el tórax hacia la derecha y envuelva el brazo izquierdo fuera de la pierna derecha doblada, sujetándolo con mano izquierda
- Tire de la pierna doblada ligeramente hacia arriba para levantar ligeramente la cadera derecha del suelo.
- Coloque su mano derecha en el suelo detrás de su pelvis y presione hacia abajo para ayudar a sostener y abrir su pecho.
- Gire suavemente la cabeza hacia la derecha para completar la rotación hasta el nivel de la columna cervical.
- Con cada inhalación, estira la columna hacia arriba y con cada exhalación, gira un poco más tu torso.
- Si lo desea, puede colocar sus manos detrás de su espalda.
Como se hace Marichyasana D
Marichyasana D es similar a Marichyasana III, pero las piernas deben colocarse de manera diferente.
- La pierna extendida en Marichyasana III debe estar doblada y el pie se alojará en la parte opuesta de la ingle (como si estuviera haciendo Ardha Padmasana).
- Esta posición se recomienda solo si es muy flexible en el área de la pelvis y la rodilla.
Marichyasana C y D en video
Otras variantes de marichyasana
Además, también hay otras variaciones de esta posición:
- Para aumentar el estiramiento en los hombros y el pecho y para estirar más la parte delantera del tórax, puede enderezar ligeramente los codos y alejar las manos de la parte posterior llevándolas hacia arriba. (Modificación adecuada para Marichyasana I y II).
- Puede realizar Marichyasana A colocando la pierna de una manera diferente: en la postura del bastón, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, con los talones a unos 20 cm de distancia de su trasero. Deslice el talón derecho debajo de la pierna izquierda, llevándolo hacia el exterior de la cadera izquierda, y coloque el exterior de la pierna derecha en el suelo. Luego coloque el tobillo izquierdo justo delante del tobillo derecho. Ahora realice la postura como se describe arriba.
CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES.
Esta posición y sus variaciones están contraindicadas para aquellos que sufren lesiones severas en la espalda o la columna vertebral, o que se han sometido a operaciones quirúrgicas recientes, tanto ortopédicas como abdominales.
Las personas que sufren cambios en la presión arterial, dolor de cabeza, diarrea, asma e insomnio también deben practicar con precaución.
BENEFICIOS DE MARICHYASANA Y SUS VARIACIONES.
- Reduce la ansiedad y el estrés.
- Estira los músculos de las piernas y los hombros.
- Fortalece los músculos de la espalda y relaja las articulaciones de la columna.
- Reduce el dolor de espalda y los ataques de ciática.
- Masajea los órganos abdominales y estimula sus funciones.
- Facilita la digestión, reduciendo el estreñimiento y la flatulencia.
CHAKRA ACTIVADO
Marichyasana activa el chakra Manipura, el chakra del ombligo. Durante la ejecución de la asana puede sentir una expansión y activación de la energía en estos niveles: fuerza de voluntad, determinación, coraje.
Otras asanas que activan Manipura Chakra:
Libros recomendados para saber más sobre la importancia de los chakras
CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
Realizar un calentamiento adecuado: Para facilitar el estiramiento intenso requerido de los músculos en esta posición, es esencial preparar el cuerpo con un calentamiento adecuado, que incluye tanto, la torsión, como el giro y la flexión hacia adelante.
Ayudarse a sí mismo: Si tiene dificultades para inclinarse hacia adelante para facilitar la inclinación hacia adelante, siéntese un poco más arriba apoyando el trasero sobre una almohada o una manta doblada. Los principiantes también pueden usar una cuerda o una bufanda si tienen dificultades para alcanzar sus manos detrás de la espalda.
Si no puede mantener el pecho erguido (en Marichyasana III): a menudo aquellos que practican recientemente tienen dificultades para mantener la espalda recta después de doblarse y acercar la rodilla a la ingle. La pelvis tiende a doblarse hacia atrás, lo que hace que la espalda se curve y, en consecuencia, una rotación difícil o incorrecta de la columna. Para evitar esto, puede acercarse a su espalda a unos 10 cm de la pared, ingresar a la posición y luego, después de la rotación, usar su mano libre apoyada en la pared para empujarse y ayudarlo a mantener el pecho erguido y abierto hacia adelante.
Si no puede agarrar la pierna doblada: debido a la rigidez inicial en los músculos y las articulaciones de la pelvis, puede tener problemas para mantener el muslo de la pierna con la rodilla doblada muy cerca del pecho. Y esto hace que sea aún más complicado rodearla con sus brazos. Cuando adelantes el brazo para prepararte para la postura, toma la pantorrilla de la pierna doblada con la mano del lado opuesto y tira de ella hacia tu pecho.
