Malasana o la postura de la guirnalda tiene la capacidad de estabilizarte y conectarte con las energías de la tierra, activando una fuerza que fluye hacia abajo de nuestro cuerpo, conocida en yoga como apana vayu. Es una postura útil para relajar la mente en preparación para asanas más complejas, hacia el final de la práctica o antes de una sesión de meditación.
Índice del artículo
- 1 SIGNIFICADO DE MALASANA
- 2 MALASANA, CÓMO SE HACE
- 3 Asanas recomendadas antes de realizar Malasana:
- 4 Asanas recomendadas después de realizar Malasana:
- 5 ESTERILLAS RECOMENDADAS PARA REALIZAR LA POSTURA DE LA GUIRNALDA
- 6 VARIACIONES DE MALASANA
- 7 CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES.
- 8 BENEFICIOS DE MALASANA
- 9 CHAKRA ACTIVADO
- 10 CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
- 11 MALASANA PASO A PASO EN VIDEO TUTORIALES
SIGNIFICADO DE MALASANA
El término sánscrito Malasana se usa comúnmente para referirse a diferentes tipos de posturas agachadas:
- El más común, también conocido como Upavesasana , consiste en la sentadilla común con las piernas abiertas, con los pies separados, las palmas de las manos unidas frente al pecho y el torso erecto.
- Malasana, traducida como “la postura de la corona“, indica en cambio una posición agachada, pero con los pies juntos, el torso doblado hacia adelante entre las piernas y con las manos que agarran los talones (la postura que describiremos a continuación). O con las manos que se agarran detrás de la espalda, esta última también conocida como Kanchyasana , “la postura del cinturón de oro“.
- Finalmente, en el libro Sritattvanidhi , escrito del siglo XIX, que trata varios temas de la tradición yóguica, incluidas las asanas, Malasana se describe como una pose en la que las palmas de las manos descansan en el suelo, los brazos estirados para soportar todo el peso del cuerpo. En esta postura muy avanzada, también conocida con el nombre de Bhujapidasana (“prensa de hombros”), las piernas descansan cerca de los hombros y los tobillos están delante del cuello. Las piernas en esta postura rodean el cuello, como un collar o una guirnalda.
¿POR QUÉ TIENE TODOS ESTOS SIGNIFICADOS?
En sánscrito, la letra “a” se puede pronunciar de dos maneras diferentes (“a” y “aa”), dependiendo del acento, y por lo tanto, cada forma diferente de pronunciar la palabra Mala hace que tome diferentes significados.
En consecuencia, su traducción a nuestro idioma (en el que no hay acentos sánscritos) conduce a varias traducciones posibles. Algunas de estas traducciones son: “secreción“, “excreción” y “guirnalda“.
Por lo tanto, el nombre de esta asana puede asociarse con diferentes nombres y, por lo tanto, traducirse como “la postura de excreción” y como “la postura de la guirnalda”.
Según Iyengar, la traducción más correcta fue la última, que se refiere a la descripción de Malasana que haremos a continuación, como consecuencia de la forma de los brazos que, durante la ejecución de la asana, se ensanchan y luego se unen al nivel de las manos, asumiendo que en forma de collar que desciende del cuello.
MALASANA, CÓMO SE HACE
- Siéntate en Dandasana en el tapete.
- Dobla las rodillas una a la vez, hasta que las rodillas apunten hacia el techo y las pantorrillas descansen contra la parte posterior de los muslos.
- Lleva la parte superior de tu cuerpo hacia adelante para levantar el trasero. Coloque su peso sobre las plantas de los pies, agachándose. Si puede, mantenga los talones planos en el suelo, de lo contrario, apóyese en una manta o almohada doblada.
- Separa tus muslos. Un poco más ancho que el busto. Exhala, lleva tu torso hacia adelante entre tus muslos. Intenta alargar la columna y mantenerla en línea.
- Estírate hasta que tu frente se acerque al suelo, si puedes ponerla en el suelo o usar una manta para sostenerla.
- Presione los codos contra el interior de las rodillas para ensanchar más los muslos y acercar las palmas de las manos en Anjali Mudra.
- Luego, presiona el muslo interno contra los lados del torso, estira los brazos y luego llévalos hacia los lados exteriores y aprieta las pantorrillas debajo de las axilas. Presione los dedos de los pies en el suelo o envuélvalos desde el exterior alrededor de los tobillos y agarre la parte posterior de los talones.
- Esta es la postura final. Manténgala hasta que pueda equilibrar el esfuerzo y la relajación durante al menos 30 segundos. Respira en silencio.
- Para salir de su posición, respire, levante el torso, siéntese en el suelo y estire las piernas nuevamente.
Asanas recomendadas antes de realizar Malasana:
Utkatasana
Asanas recomendadas después de realizar Malasana:
ESTERILLAS RECOMENDADAS PARA REALIZAR LA POSTURA DE LA GUIRNALDA
VARIACIONES DE MALASANA
Le sugerimos algunas variaciones que se pueden realizar para preparar el cuerpo para realizar la versión de Malasana como se describe anteriormente.
- Agachado en el suelo, doblando las rodillas, pero manteniendo los pies separados entre sí a la misma distancia que las caderas y las rodillas se ensancharon con las articulaciones de las caderas bien abiertas. El torso tiene que estar recto y puedes poner tus manos delante de tu pecho. Esta postura puede ser una variante útil para mujeres embarazadas, cuyo vientre no permite doblarse hacia adelante con el torso.
- Esta sentadilla ayudará a quienes practican Yoga durante el embarazo también a estirar los tendones de las articulaciones de la pelvis en preparación para el parto.
- En Asia es muy común ponerse diariamente en esta posición para realizar trabajos manuales o simplemente para descansar, pero en los países occidentales no tenemos este hábito, por lo tanto, no siempre es fácil realizar esta postura de inmediato.
Puede colocar un soporte debajo de los talones si no puede apoyarlos completamente en el suelo y mantener el torso erguido con los brazos hacia adelante para entrenar y encontrar el equilibrio adecuado del peso corporal. - Si tiene problemas de rodilla o si no puede ejercer demasiada tensión en la articulación, puede realizar una versión parcial de Malasana doblando una rodilla y manteniendo la otra pierna estirada sobre la colchoneta de yoga
CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES.
Esta posición debe practicarse con precaución o, en cualquier caso, no debe mantenerse por mucho tiempo si padece dolor lumbar o si tiene problemas con las articulaciones de la rodilla, la cadera y el tobillo.
BENEFICIOS DE MALASANA
- Fortalece los músculos de las piernas.
- Estira los músculos y fortalece las articulaciones de los tobillos, las rodillas y la espalda.
- Ayuda a aflojar las articulaciones de las caderas y la pelvis, relajando los músculos del piso pélvico.
- Relaja la columna vertebral y los músculos de la espalda y el cuello.
- Tonifica la pared abdominal.
- Mejora la digestión masajeando los órganos abdominales internos.
- Ayuda a eliminar desechos.
- Ayuda a calmar la mente.
CHAKRA ACTIVADO
Malasana, la posición de la guirnalda, activa el chakra Muladhara, el primer chakra. Durante la ejecución de la asana puede sentir una expansión y activación de la energía en estos niveles: vitalidad, bienestar, calma interior, salud, calma mental.
Otras asanas que activan el chakra Muladhara:
Libros recomendados para saber más sobre la importancia de los chakras
CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
Para poder mantener el equilibrio: agacharse frente a una pared o un soporte para apoyarse en caso de necesidad.
Para aliviar la tensión de las rodillas: coloque una manta doblada detrás del pliegue de las rodillas antes de doblarlas.
Para aprender a agacharse (o si está embarazada ): separe los pies 20 centímetros y coloque una manta doblada debajo de los talones, hasta que pueda bajar la pelvis y mantener el equilibrio.
MALASANA PASO A PASO EN VIDEO TUTORIALES
