En este artículo te enseñamos como realizar KURMASANA o la postura de la tortuga. Aquí podrás conocer en detalles sus beneficios, las contra indicaciones, precauciones que se deben tomar, leer consejos para principiantes, saber sus variantes, conocer que posturas se recomiendan hacer antes y después de kurmasana, podrás aprender como se hace paso a paso con vídeo tutoriales.
Índice del artículo
- 1 KURMASANA, QUE SIGNIFICA
- 2 KURMASANA, CÓMO SE HACE
- 3 ESTERILLAS RECOMENDADAS PARA REALIZAR LA POSTURA DE LA TORTUGA
- 4 Asanas recomendadas antes de realizar Kurmasana:
- 5 Asanas recomendadas después de realizar Kurmasana:
- 6 VARIACIONES
- 7 CONTRAINDICACIONES
- 8 BENEFICIOS DE KURMASANA
- 9 CHAKRA ACTIVADO
- 10 CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
- 11 APRENDE PASO A PASO LA POSTURA DE LA TORTUGA CON VIDEO TUTORIALES
KURMASANA, QUE SIGNIFICA
En sánscrito, kurma significa “tortuga” y asana significa “postura“, por lo tanto, la traducción literal es “postura de la tortuga“. Este nombre se debe a la forma de la postura que recuerda el caparazón del animal, pero también a la posibilidad de practicar la internalización de los sentidos ( Pratyahara ) que se obtiene con la práctica de esta asana.
Así como la tortuga esconde sus patas y cabeza dentro de su caparazón, el practicante tiene la oportunidad de retirar sus sentidos hacia sí mismo, internalizarse y alcanzar un estado meditativo.
KURMASANA, CÓMO SE HACE
Existen dos técnicas:
LA TÉCNICA SENTADO:
- Siéntese en el suelo con las piernas abiertas para que haya al menos 40-50 cm de distancia entre las rodillas y doble ligeramente las rodillas, manteniendo los talones en contacto con el suelo.
- Levante los brazos por encima de la cabeza y, con una exhalación larga, doble el pecho hacia adelante (siempre comenzando el movimiento desde las caderas y manteniendo la espalda lo más recta posible) hasta el punto más bajo que pueda alcanzar.
- Deslice el brazo izquierdo debajo de la pierna izquierda y el brazo derecho debajo de la pierna derecha. Estire los brazos lo más posible debajo de las piernas con las palmas hacia abajo.
- Lenta y cuidadosamente también estira las piernas hacia afuera, empujando el tórax hacia abajo. Si es posible, apoye la barbilla sobre la alfombra, de lo contrario baje la frente al suelo.
- Esta es la posición final. Mantenga los músculos de los hombros relajados, respire normalmente y mantenga su posición hasta que pueda mantener un equilibrio entre el esfuerzo y la relajación.
- Para salir de la posición, comience doblando las rodillas y luego retirando los brazos por debajo de las piernas. Desenrolla la columna hasta que vuelvas a estar sentado con la espalda recta. Junte las piernas y coloque las manos en los muslos o en el piso cerca de las nalgas.
LA TÉCNICA DE PIE:
- Párate sobre la colchoneta con los pies separados, a unos 40-50 cm de separación, poco más que el ancho de tus caderas.
Inclínate hacia adelante con el torso, manteniendo la espalda recta y comenzando el movimiento desde las caderas, hasta el punto más bajo donde puedas llegar (idealmente, el abdomen debe tocar los muslos). - Dobla ligeramente las rodillas, coloca el hombro izquierdo detrás de la rodilla izquierda y envuelve la pierna con el brazo izquierdo, hasta que puedas agarrar la pantorrilla desde el frente. Haz lo mismo con tu brazo derecho también.
- Junte los pies lo más lento y gradualmente posible hasta que sus piernas puedan acercarse.
- Coloque las manos en el suelo detrás de usted, doble las rodillas y los codos. Baje las caderas hasta que se siente en el suelo. Mantenga la parte interna de sus muslos contraída alrededor de sus brazos durante todo el tiempo del descenso, para evitar que sus piernas se deslicen.
- Coloque los pies en el suelo y extienda los brazos hacia afuera. Poco a poco avance con los pies hasta que las piernas se estiren en el suelo y, al mismo tiempo, mueva las manos hacia afuera tanto como sea posible tratando de estirar los brazos.
Cuando llegue a su límite, descanse la barbilla en el suelo, si puede, o acerque la frente al suelo, relajando los músculos de los hombros. - Esta es la postura final. Respira normalmente y mantén tu posición hasta que puedas mantener un equilibrio entre esfuerzo y relajación.
- Salga de su posición muy lentamente: primero doble las piernas, retire los brazos de debajo de las piernas y luego enderece gradualmente la columna vertebral. Junte las piernas y coloque las manos en los muslos o en el piso cerca de las nalgas.
ESTERILLAS RECOMENDADAS PARA REALIZAR LA POSTURA DE LA TORTUGA
Asanas recomendadas antes de realizar Kurmasana:
Asanas recomendadas después de realizar Kurmasana:
Setu Bandhasana
VARIACIONES
Si eres principiante en la práctica de Kurmasana, intente comenzar con Ardha Kurmasana.
Ardha Kurmasana
En esta variación simplificada, la planta del pie se mantiene apoyada en el suelo. Esto permitirá que las rodillas estén más dobladas y “aligeren” la posición.
Variante más compleja
También hay una versión más compleja de Kurmanasana, extremadamente avanzada y difícil, reservada solo para yoguis más expertos.
En esta variante, las piernas, una vez que llegaron a la posición final, se llevan sobre la cabeza con los pies cruzados firmemente entre sí.
CONTRAINDICACIONES
Kurmasana está contraindicado si sufres de hernia de disco o deslizamiento de discos intervertebrales, hernia de hiato y trastornos de la articulación del hombro.
BENEFICIOS DE KURMASANA
“Kurmasana tonifica la columna vertebral, activa la función de los órganos abdominales y te mantiene lleno de energía y saludable … relaja el sistema nervioso y, después de realizarlo, te sientes renovado como después de un largo y tranquilo sueño” .
BKS Iyengar
gurú
- Relaja y fortalece los músculos de toda la columna.
- Ayuda a aliviar el dolor de espalda y la ciática.
- Masajear los órganos abdominales internos.
- Facilita la digestión, reduciendo el estreñimiento.
- Mejora la función purificadora de los riñones al aumentar la diuresis y reducir los trastornos urinarios.
- Mejora la circulación sanguínea de todo el cuerpo.
- Aumenta la flexibilidad de las articulaciones de la cadera y los hombros.
- Expande la capacidad pulmonar
- Reduce el estrés y mejora el insomnio.
- Facilita el flujo sanguíneo cerebral, por lo que puede ayudar a prevenir los ataques de dolor de cabeza
- Promueve un estado de tranquilidad, ecuanimidad y abandono, permitiendo que la mente se calme y practique Pratyahara , la internalización de los sentidos, uno de los ocho ashtanga enumerados en los sutras de Patanjali Yoga
CHAKRA ACTIVADO
Kurmasana activa el chakra Anahata, el chakra del corazón. Mientras realiza esta asana, puede experimentar una expansión y activación de energía en estos niveles: sentimientos de amor y devoción, retirada pacífica de los sentidos, calma, desapego del mundo exterior, internalización, práctica de Pratyahara.
Otras asanas que activan Anahata Chakra:
Tadasana
Rajakapotasana
Libros recomendados para saber más sobre la importancia de los chakras
CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
No tengra prisa: Kurmasana consiste en una inclinación hacia adelante muy intensa y, por lo tanto, requiere mucha flexibilidad de los músculos flexores de las caderas y los hombros. Por lo tanto, es útil calentar las piernas, brazos, espalda y hombros antes de realizarlo, eligiendo una secuencia específica de posturas. Al principio, mantenga la asana solo durante unos minutos y luego aumente gradualmente el tiempo.
Mantenga la espalda recta: para no crear tensión muscular, es esencial mantener la alineación de la espalda y los músculos que sostienen la columna, que en esta posición están extremadamente forzados y estirados.
No levante los tobillos del suelo: si sus tobillos tienden a mantenerse levantados del suelo, mantenga las rodillas un poco más dobladas o haga Ardha Kurmasana las primeras veces.
No apoye las rodillas sobre los brazos: el peso de las piernas debe dividirse sobre los tobillos y las nalgas para que no caigan sobre las articulaciones de los brazos.
APRENDE PASO A PASO LA POSTURA DE LA TORTUGA CON VIDEO TUTORIALES
