Janu Sirsasana o Postura del Sauce es perfecta si quieres ganar flexibilidad en cadera y piernas. Esta postura se puede derivar en 5 variantes más difíciles. El nombre técnico que normalmente se usa para llamar a Janu Sirsasana o postura del sauce es Postura de la frente a la rodilla. Por lo general, esta postura es complicada para principiantes, pero con el tiempo esto debería ser un problema, ya que se puede llegar a hacer bien, e incluso podemos usarlo a nuestro beneficio.
En este artículo te enseñamos como hacer la postura de la frente a la rodilla paso a paso, te contamos su beneficios, te daremos algunos consejos para principiantes, te enseñamos sus variantes, que asanas se recomiendan hacer antes y después de esta, y por último te mostraremos algunos vídeos tutoriales para que puedas aprenderla de una manera fácil.
Índice del artículo
- 1 SIGNIFICADO DE JANU SIRSASANA O POSTURA DEL SAUCE
- 2 JANU SIRSASANA, CÓMO SE HACE
- 3 ESTERILLAS RECOMENDADAS PARA REALIZAR LA POSTURA DEL SAUCE
- 4 Asanas recomendadas antes de realizar Janu Sirsasana:
- 5 Asanas recomendadas después de realizar Janu Sirsasana:
- 6 VARIACIONES
- 7 CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES.
- 8 BENEFICIOS DE JANU SIRSASANA
- 9 CHAKRAS ACTIVADOS
- 10 CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
SIGNIFICADO DE JANU SIRSASANA O POSTURA DEL SAUCE
En sánscrito, janu significa “rodilla” y sirsa significa “cabeza”, por lo que la traducción literal de esta asana es la “postura de la cabeza a la rodilla”; a veces también se llama Parivrtta Janu Sirsasana, “la postura del sauce en torsión”.
Janu Sirsasana es la postura básica en el famoso hatha yoga mahamudra (la Gran Actitud, una práctica muy importante y eficiente para despertar la energía kundalini). Practicado diariamente con perseverancia por largos períodos, esta posición puede generar el despertar de kundalini que puede provocar una profunda transformación espiritual en el practicante.
Clasificación según sus variantes
- Janu Sirsasana A o versión normal. Nivel de dificultad para principiantes.
- Janu Sirsasana B. Nivel de dificultad intermedio.
- Janu Sirsasana C. Nivel de dificultad experto.
- Parivrtta Janu Sirsasana: se trata de la Postura del Sauce en torsión. En esta postura la pierna que se estira normalmente se pone hacia un lado, y estiramos nuestro cuerpo para agarrar el pie con las dos manos, pasando uno de los brazos por encima de nuestra cabeza. Nivel de dificultad experto.
- Dandayamana Janu Sirsasana: que es la variante más complicada, que consiste en realizar Janu Sirsasana en posición de pie, con la pierna que en la versión normal está doblada. Nivel de dificultad experto.
Las posturas Janu Sirsasana A, B y C son maravillosas para abrir la articulación de la cadera
JANU SIRSASANA, CÓMO SE HACE
Es una asana polar, por lo tanto, se realiza primero en el lado izquierdo y luego en el lado derecho.
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante (como en Dandasana, la postura del bastón).
- Dobla la rodilla derecha y coloca el talón derecho para tocar el área de la ingle, manteniendo la pierna izquierda recta en el suelo.
- El ángulo formado por las piernas debe ser obtuso, trate de descansar la rodilla derecha en el suelo. La planta del pie derecho debe tocar el interior del muslo izquierdo.
- Relájese lo máximo posible y, manteniendo la espalda recta, gire el pecho hacia la derecha hasta que los omóplatos estén alineados con la pierna izquierda.
- Lentamente baje el pecho hacia la pierna izquierda, tratando de agarrar la planta del pie izquierdo con las manos (si no puede, simplemente coloque las manos sobre la pierna izquierda sobre el tobillo o la pantorrilla).
- Si puede, descanse la cabeza sobre la rodilla izquierda (o trate de acercarse lo más posible a la rodilla).
- Esta es la postura final. Manténgala hasta que pueda equilibrarse entre el esfuerzo y la relajación.
- Luego repita la misma posición desde el lado derecho, tratando de mantenerla por el mismo tiempo.
Video explicativo de como realizar Janu Sirsasana paso a paso en español
ESTERILLAS RECOMENDADAS PARA REALIZAR LA POSTURA DEL SAUCE
Asanas recomendadas antes de realizar Janu Sirsasana:
Paschimottanasana
Asanas recomendadas después de realizar Janu Sirsasana:
Salabhasana
VARIACIONES
Janu Sirsasana B
Te recomiendo tener dominada la postura inicial para principiantes antes de empezar con esta, ya que podrías hacerte daño, debido a la falta de flexibilidad en la pierna y caderas, si es que todavía no tienes suficiente práctica.
- Partiendo desde Janu Sirsasana A, cerrando la rodilla derecha, abrimos la articulación de cadera, dejando el talón lo más cerca posible a la ingle. La rodilla derecha a 85 grados, aunque si es mucho podemos y notamos presión en la rodilla, o no tenemos la suficiente flexibilidad, podemos cerrarla.
- Coloca las manos sobre el suelo o tapete de yoga, y ayudandote de los puños, los dedos o las palmas de las manos,
- al inhalar empujamos hacia arriba, levantando la pélvis,
- Movemos la cadera un poco adelante y nos volvemos a sentar en el perineo, quedando el pie debajo de este.
- En esta posición intentamos que nuestro tronco, nuestro centro quede alineado con la pierna estirada. Nos podemos ayudar con las manos colocadas en dicha pierna.
- Al exhalar dejamos caer el torso sobre la pierna estirada,
- Con los brazos estirados, nuestro objetivo es llegar al pie de la pierna estirada, tocando simplemente nuestro pie, o una mano coge la muñeca de la otra, y la pasamos por detrás del pie de la pierna estirada, quedando estas pegadas a la planta el pie. Consejos: Puedes ayudarte apoyando las manos en el suelo para llegar más facilmente.
- En esta posición final hacemos 5 respiraciones, y notaremos la apertura e nuestras caderas y notaremos como se estira nuestra espalda.
- Por último dejamos esta posición y nos sentamos, y pasamos a realizar esta postura cambiando de posición. Haremos la misma secuencia cambiando de piernas.
- Posteriormente, haremos la transición pasando a otras posturas que se recomiendan, y que veremos a continuación.
Aquí te dejo un video explicativo donde puedes ver con claridad los pasos que debes seguir:
Janu Sirsasana C
Para empezar a realizar esta variante de la asana principal te recomendamos tengas dominadas las dos anteriores, al igual que explicamos con la anterior. Es variación es más complicada aún, y requiere un nivel intermedio, más avanzado o experto. Tienes que tener bastante flexibilidad en el tobillo, en la rodilla y en la cadera.
Esta asana corresponde a la primera serie del Asthanga yoga, que parte desde la base de la postura Janu Sirsasana A:
- Nos ponemos en la postura Janu Sirsasana A, giramos la pantorrilla de la pierna que encogemos, tratamos de pegar y presionar la planta del pie al muslo. Los dedos de los pies quedan pegados al suelo, y el talón mirando hacia arriba. La columna debe de estar recta.
- Coloca las manos en el suelo, y al inhalar te levantas, exhalas y de nuevo abajo. Ahuecas el abdomen y al exhalar dejamos caer el torso sobre la pierna estirada, y seguimos la misma secuencia explicada en las otras variantes.
Vídeo explicativo para ver los pasos a seguir:
Parivrtta Janu Sirsasana o postura del sauce en torsión
Es una versión parecida a las anteriores, aunque algo más simple, en la que la pierna estirada tiene que moverse hacia fuera y el pie de la otra pierna se acerca al muslo de esta. Con los brazos hacia arriba, tienes que tocar el pie de la pierna estirada, con las manos. Mantener esta postura durante diez segundos, realizando esta secuencia tres veces por cada lado.
De nuevo te dejo vídeo explicativo de la famosa youtuber Xuan Lan Yoga para que aprendas correctamente esta variante:
Dandayamana Janu Sirsasana
Esta versión es la más complicada de todas, para un nivel experto, ya que esta se hace de pie.
- Nos pondremos de pie sobre la esterilla de yoga, y respiramos profundamente.
- Doblamos la pierna derecha y la llevamos a la rodilla haciendo que llegue hasta la altura de la cadera, inhalando y exhalando en esta secuencia.
- Coloca las manos en la planta del pie derecho y une los dedos, intentando no doblar la espalda y manteniendo el equilibrio. Inhala y exhala en esta secuencia.
- Estira la pierna hacia adelante y que quede esta en línea paralela con el suelo. Mantén el equilibrio. Respira profundamente.
- Esta postura es la posición final. Mantenla durante unos segundos, y posteriormente vuelve a la posición inicial.
- Repite con la otra pierna
- Realiza tres repeticiones con cada pierna.
El Pranayama es una parte muy importante del yoga. Es muy importante centrarse en la respiración, para poder concentrarnos y realizar posturas más complicadas como es en el caso de Dandayamana Janu Sirsasana. Para conseguir realizar esta postura de forma correcta, presta mucha atención en tu respiración.
En este vídeo de Dandayamana Janu Sirsasana puedes ver la secuencia completa. Está en inglés pero puedes apreciar los movimientos sin ningún tipo de problema:
CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES.
Esta asana está contraindicada para quienes padecen trastornos importantes de la articulación de la rodilla.
En cambio, es útil practicarlo con precaución si padece una mala ubicación de los discos vertebrales.
BENEFICIOS DE JANU SIRSASANA
Muchos de los beneficios resultantes de la práctica Paschimottanasana también se derivan de la práctica de Janu Sirsasana. Y varios maestros y académicos de yoga mencionan los efectos positivos de Janu Sirsasana.
Entre los más destacados podemos señalar:
- Fortalece el hígado y el bazo,
- es útil para la digestión,
- beneficioso en pacientes con hipertrofia de próstata, especialmente si está asociado con Sarvangasana,
- reduce la temperatura corporal
- energiza todo el cuerpo reduciendo la pereza y la debilidad.
- unifica prana y aprana, promoviendo el despertar de Kundalini shakti.
- Permite la sublimación de energía a través de Manovaha nadi (un canal de energía que conecta los órganos sexuales con el cerebro) y, por lo tanto, facilita Bramacharya (el control de la energía sexual), uno de los cinco Yamas descritos por Patanjali.
- Los órganos abdominales se masajean gracias a la compresión alterna en el abdomen y esto promueve un efecto tonificante especialmente a nivel del colon, reduciendo el estreñimiento y los riñones.
- Las glándulas suprarrenales y los ganglios nerviosos del sistema simpático también se activan y esto promueve un estado de dinamismo general del cuerpo.
- Es una postura extraordinaria para obtener flexibilidad en muchos músculos, especialmente en los isquiotibiales, en los gemelos, en el tríceps, en los dorsales y otros de la espalda
- Aumenta la flexibilidad en articulaciones, como la cadera, la rodilla, los hombros y los tobillos.
- Tonifica y fortalece las piernas y los brazos, mejorando la postura en general.
- Alivia el estrés y la fatiga, y es de gran ayuda para conciliar el sueño, y luchar contra el insomnio.
Las variantes de Janu Sirsasana o Postura del Sauce ofrecen unos beneficios extra:
- La Parivrtta Janu Sirsasana es muy buena para ganar flexibilidad y fuerza en el cuello, ya que consiste en inclinarse hacia un lado. Esto tiene muchas consecuencias positivas relacionadas con el estrés y el dolor de cabeza.
- Las demás versiones son todavía más exigentes en cuanto a los estiramientos, por lo que la flexibilidad obtenida es mayor.
- En la Dandayamana Janu Sirsasana se entrena muchísimo el equilibrio, pues tienes que estirar completamente la pierna formando un ángulo de 90º con la única que soporta el peso.
- Activan la circulación de la sangre.
Te recomendamos combinar la postura Janu Sirsasana y sus variaciones con otras posturas de Yoga, y así poder trabajar la mayoría de las zonas del cuerpo y se manifestarán todos los beneficios del Yoga, en todos los niveles.
CHAKRAS ACTIVADOS
Janu Sirsasana activa el chakra Muladhara, el chakra perineo. Durante la ejecución de la asana desde el lado izquierdo, puede sentir una mayor capacidad para absorber energía vital y durante la ejecución desde el lado derecho, una mayor capacidad para expresar vitalidad. En ambos casos, puede percibir un aumento en la claridad mental como resultado de la sublimación de las energías sexuales.
Otras asanas que activan Muladhara:
Libros recomendados para saber más sobre la importancia de los chakras
CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
Usa una almohada de yoga debajo de las nalgas. Elevar la parte baja de la espalda disminuirá la tensión que se siente en la pierna estirada y esto le permitirá alcanzar la posición final con mayor comodidad y mantenerla por más tiempo.
Por otra parte, te recomendamos hacer esta asana al menos dos veces por semana, y complementarlo con la práctica de otras asanas de yoga, para ir ganando flexibilidad poco a poco y mejorar tu salud física, emocional y mental.
