En este artículo te enseñamos como realizar DHANURASANA o también llamada como la postura del arco. Aquí podrás conocer en detalles sus beneficios, las contraindicaciones, precauciones que se deben tomar, leer consejos para principiantes, adquirir los accesorios adecuados para ponerla en práctica, saber sus variaciones, conocer que asanas se recomiendan realizar antes y después de esta y por último, aprender paso a paso con video tutoriales.

yogui realizando DHANURASANA o la postura del arco

 

 SIGNIFICADO DHANURASANA

En sánscrito, dhanu significa “arco” y asana significa “postura “, por lo tanto, Dhanurasana se traduce literalmente como “la postura del arco”.

DHANURASANA, CÓMO HACERLO

  • Acuéstese en el suelo con los brazos extendidos a lo largo de su cuerpo, doble las rodillas y lleve los talones hacia el trasero, luego sujete firmemente la parte exterior de los tobillos con las manos.
  • Desde esta posición, estira los músculos de las piernas para que traigan los pies y el torso hacia arriba, deje que la columna se arquee naturalmente durante el movimiento y los hombros se alejen del suelo.
  • Mantenga las piernas juntas y continúe levantando los pies lo más alto posible, de modo que solo las caderas y la parte inferior del abdomen sean la única área del cuerpo que mantiene contacto con el suelo.
  • Recuerde que la única tensión muscular debe estar en el área de las piernas, así que trate de mantener relajados los músculos de los brazos y la espalda.
  • Finalmente, arquea la cabeza y los hombros hacia atrás, levantando la barbilla.
  • Esta es la postura final. Mantenga una postura estable hasta que pueda mantener un equilibrio entre esfuerzo y relajación.
    Cuando te sientas listo para terminar el ejercicio, baja los talones hacia el trasero y lleva las piernas y el torso al suelo. Suelta tus tobillos y relaja tu cuerpo por completo.

Asanas recomendadas antes de realizar Dhanurasana:

Paschimottanasana

Salabhasana

Asanas recomendadas después de realizar Dhanurasana:

Pavana Muktasana

Makarasana

 

ESTERILLAS RECOMENDADAS PARA REALIZAR DHANURASANA

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VARIACIONES

Dhanurasana también se puede realizar de forma más dinámica: una vez que alcanzas la postura final, puedes balancearte rítmicamente sincronizado con tu respiración.

Esta asana también se puede dividir en fases más cortas, en lugar de en una sola solución, especialmente para aquellos que comienzan a practicar y no tienen mucha flexibilidad a nivel de la columna y las patas. En este caso, mantenga la postura durante un corto período de tiempo, descanse unos segundos y luego regrese a la postura. Repita este ciclo al menos tres veces.

CONTRAINDICACIONES

Para aquellos que sufren de hernia abdominal o en el caso de mujeres embarazadas, no se recomienda la práctica de Dhanurasana.

Aquellos que sufren de dolencias en la espalda baja, como hernias o deslizamiento de los discos vertebrales, deben practicar esta asana con cuidado.

Siempre es bueno no practicar esta asana con el estómago lleno o inmediatamente después de comer.

 

BENEFICIOS DE DHANURASANA

  • Aumenta la fuerza y ​​la resistencia de la columna, evitando la osificación de las vértebras y eliminando cualquier curvatura no natural de la columna.
  • Tiene un afecto poderoso para aumentar la circulación en los órganos abdominales que, al mejorar su oxigenación, también funcionan de manera más eficiente.
  • Elimina el estreñimiento y activa la digestión.
  • Activa el páncreas, por lo que es una excelente asana para quienes padecen diabetes
  • Estimula los riñones, lo que hace que el cuerpo expulse las toxinas.
  • Elimina el exceso de grasa en la cintura y las caderas.
  • Alivia algunas formas de reumatismo gracias a la activación de las glándulas suprarrenales.

CHAKRA ACTIVADO

Dhanurasana activa Manipura Chakra, el tercer chakra. Mientras realiza la asana, puede experimentar expansión y activación en estos niveles: mayor fuego interno, dinamismo, determinación, coraje y perseverancia.

Otras asanas que activan el chakra Manipura:

Trikonasana postura del triangulo

Navasana postura del barco 

Ustrasana

CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES

No te esfuerces la espalda. Los únicos músculos que se deben usar para levantar el cuerpo mientras se realiza dhanurasana son los de las piernas.

Usa una almohada. Poner una almohada o una estera de yoga doblada debajo del área pélvica puede ayudar a soportar la presión sobre las caderas.

Un paso a la vez. Si no puede mantener su postura de manera eficiente, puede mantener las rodillas en el suelo o separar las piernas entre sí hasta que los músculos se hayan fortalecido lo suficiente.

 

APRENDE DHANURASANA PASO A PASO CON VIDEO TUTORIALES

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DHANURASANA o la postura del arco
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DHANURASANA o la postura del arco: Cómo hacerla paso a paso, beneficios y consejos
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