En este artículo te enseñamos como realizar CHAKRASANA o la también llamada postura de la rueda de yoga, llamada así por la forma redondeada que adquiere el cuerpo cuando esta se ejecuta, simulando también la forma de un puente o aro. Aquí podrás conocer en detalles sus beneficios, precauciones a tomar cuando la realizas, consejos para principiantes, comprar los accesorios adecuados para practicarla correctamente, conocer sus variaciones, saber que asanas se recomiendan realizar primero y después y por último, aprenderla paso a paso en video.
CHAKRASANA, QUE SIGNIFICA
En sánscrito, chakra significa “rueda”, por lo tanto, la palabra Chakrasana se traduce como “postura de la rueda“. En la antigüedad, los maestros de yoga realizaban esta postura tocando sus pies con sus manos, formando una forma de “rueda” completa con el cuerpo. La postura que describiremos aquí proporciona mantener los pies y las manos descansando en el suelo distantes entre sí, por lo tanto, nos recuerda sobre todo la forma de una media rueda o un arco.
Algunas tradiciones de yoga, por esta razón, también llaman a esta postura Ardha Chakrasana, que significa “postura de media rueda”. Otro nombre usado para esta postura, debido a la similitud con un arco, es Urdhva Dhanurasana (también del sánscrito urdhva, ” Hacia arriba” y dhanura, “arco”), en este caso, por lo tanto, la traducción literal sería la “postura del arco hacia arriba“.
Aquí preferimos referirnos a esta postura con el nombre de Chakrasana, un apodo usado tradicionalmente por los maestros de yoga. Finalmente, en lenguaje común, esta asana a menudo se llama la “postura del puente“, siempre en referencia a la similitud de la pose con un puente arqueado.
CHAKRASANA, COMO SE HACE
- Acuéstese sobre su espalda y relaje completamente sus músculos y articulaciones. Dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies en el suelo. Acerque los pies lo más posible a sus glúteos y agarre los tobillos con las manos. Los pies y las rodillas están separados unos 30 cm.
- Dobla los codos y coloca las palmas de las manos en el suelo junto a la cabeza con los antebrazos relativamente perpendiculares al suelo y los dedos de las manos frente a los hombros. Presionando los pies en el suelo, empuja la pelvis hacia arriba y levanta los glúteos del suelo. Los pies y los muslos deben permanecer paralelos. Luego, aplicando fuerza sobre el soporte de las manos, acerque los omóplatos a la parte inferior de la espalda, levántese con los brazos y coloque la parte superior de la cabeza en el suelo con las manos.
- Con una exhalación, levante la cabeza del suelo y levante lentamente el cuerpo estirando los brazos. Intenta enderezar y estirar tus brazos y piernas tanto como sea posible, sin doblar los codos.
- Imagine que hay un hilo atado a su ombligo que lo eleva hacia arriba. Intenta arquear la espalda lo más alto posible y deja que tu cabeza cuelgue de tus brazos extendidos, haciendo que sigan la curvatura natural de tu espalda.
- Esta es la posición final. Respira normalmente y mantén la postura hasta que puedas mantener un equilibrio entre esfuerzo y relajación. Intente equilibrar bien el peso de su cuerpo dividiéndolo entre sus brazos y piernas, sin sobrecargar uno u otro.
Salga de la posición lentamente, conscientemente, bajando la cabeza primero hasta que toque el piso y luego el resto del cuerpo. Relaja todos tus músculos.
En las siguientes imágenes puedes ver la secuencia completa:
Asanas recomendadas antes de realizar Chakrasana:
Ushtrasana
Setu Bandhasana
Asanas recomendadas después de realizar Chakrasana:
Halasana
Pavana Muktasana
ESTERILLAS RECOMENDADAS PARA REALIZAR CHAKRASANA
VARIACIONES
Para aquellos con poca fuerza en sus brazos hay una variante que comienza de la misma manera, levantando el cuerpo y arqueando la espalda, pero en la cual la cabeza que permanece descansando en el suelo y los brazos doblados para sostenerlo. De esta manera, los brazos son aligerados por parte del peso corporal.
CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES.
Esta asana está contraindicada para personas que padecen trastornos del túnel carpiano y de la articulación de la muñeca, que sufren de hernia abdominal o inguinal y que tienen cambios en la columna vertebral, cervical o lumbar, discos herniados o vértebras y discos intervertebrales mal posicionados.
Chakrasana se debe realizar con precaución durante el embarazo, para evitar el estiramiento excesivo de los tejidos y los trastornos de la columna vertebral (para practicar de forma segura incluso mientras espera, lea el artículo Yoga durante el embarazo).
En cualquier caso, es útil ser cauteloso en la práctica de Chakrasana si tiene poca flexibilidad de la columna y no realiza una posición que pueda causar un esfuerzo excesivo e innecesario.
“Esta es una asana invertida en la que todo el cuerpo y el sistema nervioso se colocan en una posición anormal. Puede ser difícil levantar el cuerpo porque el sistema nervioso aún no está listo. Si se pierde el sentido de posición en el espacio, o propiocepción, también se perderá la fuerza. Esta asana desarrolla este sentido de posición en el espacio “.
Satyananda Saraswati
Swami
BENEFICIOS DE CHAKRASANA
- Crea y mantiene la flexibilidad de las articulaciones en la columna.
- Aumenta la vitalidad y el sentido de la juventud.
- Tonifica los músculos de la espalda haciéndote sentir más fuerte, vital y resistente.
- Fortalece las articulaciones de las rodillas, hombros, brazos y muñecas.
- Alivia el dolor lumbar y el dolor de espalda .
- Es especialmente útil para aquellos que tienen un estilo de vida sedentario.
- Reduce la rigidez de las articulaciones de la caja torácica, facilitando los movimientos respiratorios
- Revive la circulación de todo el cuerpo y especialmente de las áreas de los sistemas reproductivo, digestivo, respiratorio, cardiovascular y nervioso.
- Mejora el estreñimiento intestinal, la digestión y la hinchazón abdominal.
- Reavivar el espíritu y el entusiasmo.
- Abre el corazón
CHAKRAS ACTIVADOS
Chakrasana activa tres chakras diferentes: el chakra Svadhistana, el segundo chakra, el chakra Manipura, el chakra del ombligo y el chakra Anahata, el chakra del corazón.
Durante la ejecución de esta asana, puede experimentar una expansión y activación de la energía en todo el cuerpo y una liberación de las energías bloqueadas a nivel del cofre con un mayor sentimiento de amor y apertura hacia los demás.
Otras asanas que activan Svadhistana:
Salabhasana
Otras asanas que activan Manipura:
Otras asanas que activan Anahata:
Rajakapotasana
CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES
Haga algunas asanas preparatorias: para calentar los músculos de la espalda puede realizar Setu Bandhasana o la posición del puente con la cabeza apoyada en el suelo.
Relaja todos los músculos del cuerpo: es importante liberar todas las tensiones acumuladas en el cuerpo antes de realizar Chakrasana. Para aliviar la tensión en la parte inferior de la espalda, puede intentar levantar los talones del suelo y mantener el equilibrio sobre las manos y los pies mientras realiza la postura.
Use una buena estera de yoga antideslizante: para mantener su posición firme y evitar resbalarse y lastimarse. Mejor si es un poco más grueso (3-5 mm) y suave o use una manta doblada o una almohada plana debajo de la cabeza.
Realice la postura tres veces: al principio, los brazos aún no están entrenados y no pueden soportar el peso del cuerpo durante mucho tiempo, por lo tanto, puede realizar la posición brevemente tres veces seguidas. Descansa unos segundos y respira profundamente entre ellos. Con la práctica, su espalda se volverá más flexible y sus brazos más resistentes, para que pueda mantener su posición por más tiempo.
Recuerde hacer una contraposición: Chakrasana implica una curvatura importante de la espalda, por lo tanto, es útil realizar inmediatamente después de una posición que estira los músculos de la espalda en la dirección opuesta, como Ananda Balasana o Pavana Muktasana , para aliviar cualquier tensión.
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