En este artículo te enseñamos como realizar BHUJANGASANA o postura de la cobra paso a paso, también podrás conocer en detalles sus beneficios, las contraindicaciones, precauciones que se deben tomar, leer consejos para principiantes, adquirir los accesorios adecuados para ponerla en práctica, saber sus variantes, conocer que asanas se recomiendan realizar antes y después de esta y por último, aprenderla paso a paso con video tutoriales.
Índice del artículo
- 1 SIGNIFICADO BHUJANGASANA
- 2 BHUJANGASANA, CÓMO SE HACE
- 3 ESTERILLAS O COLCHONETAS PARA REALIZAR BHUJANGASANA
- 4 Asanas recomendadas antes de realizar Bhujangasana:
- 5 Asanas recomendadas después de realizar Bhujangasana:
- 6 VARIACIONES DE BHUJANGASANA
- 7 CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES
- 8 BENEFICIOS DE BHUJANGASANA
- 9 CHAKRA ACTIVADO
- 10 CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
- 11 APRENDE BHUJANGASANA PASO A PASO CON VIDEO TUTORIALES
SIGNIFICADO BHUJANGASANA
En sánscrito, bhujanga significa ” serpiente” (de la raíz bhuj “doblar”) y asana significa “postura”. Por lo tanto, Bhujangasana puede traducirse literalmente como la “postura de la serpiente“, pero más comúnmente se conoce como la “postura de la cobra“, porque la postura de la cabeza, el torso y los brazos imitan la forma de una cobra con la capucha extendida.
BHUJANGASANA, CÓMO SE HACE
- Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta y coloque las palmas en el suelo a la altura de los hombros. Mantenga las piernas rectas, con el empeine apoyado sobre el tapete. Relaja todos tus músculos por completo.
- Extienda los dedos de las manos para aumentar la base de apoyo y, con una inhalación profunda, comience a estirar los brazos y arquee la espalda para levantar el cofre del suelo. Si es posible, extienda completamente los brazos, pero sin extender demasiado las articulaciones de los codos. Relaja los músculos de las nalgas, el peso del cofre debe de hecho ser soportado solo por los brazos.
- Levante y apunte el área del esternón hacia adelante para abrir el cofre aún más. Relaja los omóplatos hacia abajo. De esta manera, el arco de la espalda se distribuirá uniformemente a lo largo de toda la columna vertebral.
- Mantenga el área pélvica plana en el suelo.
- Incline la cabeza hacia atrás, sin forzar demasiado el cuello y manteniendo los hombros relajados y lejos de las orejas.
- Esta es la postura final. Respira normalmente y permanece en posición hasta que puedas mantener un buen equilibrio entre relajación y esfuerzo.
Bhujangasana, ¿cómo se termina?
Para salir de la posición, con una exhalación lenta, lleve la cabeza hacia adelante y comience, con calma y progresividad, a doblar los codos para acercar el cofre al suelo.
Finalmente, descansa tu frente sobre la colchoneta y relájate por un minuto en Makarasana. Si es necesario, también puede realizar una contraposición, como Balasana
ESTERILLAS O COLCHONETAS PARA REALIZAR BHUJANGASANA
Asanas recomendadas antes de realizar Bhujangasana:
Paschimottanasana
Asanas recomendadas después de realizar Bhujangasana:
Janu Sirsasana
VARIACIONES DE BHUJANGASANA
Si sufre de dolor de espalda o tiene una columna muy rígida, le recomendamos que comience con una variación de esta postura
Ardha Bhujangasana.
Ardha Bhujangasana significa literalmente la “postura media de la cobra“, pero es mejor conocida como la ” postura de la esfinge“.
Se hace así:
- Coloque los codos sobre la colchoneta exactamente debajo de los hombros.
- Mantenga los brazos perpendiculares al suelo y los antebrazos descansando sobre la alfombra con las palmas hacia abajo.
- Esta postura le permite arquear ligeramente la espalda, mientras le brinda todos los beneficios de la postura completa.
- Si tiene dolor de espalda crónico debido a una postura o un estilo de vida sedentario, también puede estar interesado en esta secuencia específica de asanas.
CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES
Si sufre de hipertiroidismo severo, le recomendamos que no doble la cabeza hacia atrás, sino que simplemente mantenga el cuello y la cabeza alineados con la columna vertebral. De esta forma evitará ejercer demasiada presión sobre el área tiroidea.
Esta postura está contraindicada si tiene hernias inguinales, abdominales o umbilicales, o si sufre un mal posicionamiento de los discos de cartílago intervertebral o el deslizamiento de las vértebras desde el eje.
BENEFICIOS DE BHUJANGASANA
“Esta postura (bhujangasana) aumenta el calor corporal, derrota todas las enfermedades y con la práctica de esta asana la Diosa de la serpiente (la fuerza de kundalini) despierta”. Ardha Bhujangasana
- Aumenta la flexibilidad de la columna y el desarrollo de los músculos de la espalda.
- Alivia el dolor de espalda (como dolor lumbar , hernia de disco, ciática y dolor de cuello)
- Mejora los trastornos de la columna (como la hipercifosis)
- Activa la circulación sanguínea, especialmente en los órganos abdominales.
- Reduce la sensación de estreñimiento y flatulencia.
- Regula el sentido del apetito.
- Contribuye a mejorar la amenorrea y la dismenorrea y a regularizar el ciclo menstrual.
- Tonifica y regula la actividad de la glándula tiroides y las glándulas suprarrenales.
- Reduce los síntomas en ciertas formas de reumatismo.
CHAKRA ACTIVADO
Bhujangasana activa el chakra Anahata , el cuarto chakra . Durante la ejecución de esta postura , de hecho, puede sentir una expansión y activación de la energía a este nivel: una sensación de apertura, calma y aspiración espiritual, un aumento en la capacidad de concentración, la capacidad de sentir amor, devoción y compasión por los demás, intuición, la confianza.
Otras asanas que activan Anahata:
Prarthanasana
Simhasana
CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
Encuentre la posición de la mano derecha : si las manos están demasiado atrás o demasiado lejos de los hombros, los brazos no soportarán el peso del cuerpo de manera equilibrada y, por lo tanto, la posición será incómoda de mantener durante mucho tiempo.
No extienda demasiado los codos: incluso si de esta manera mantener la postura podría ser más agotador, evitará forzar demasiado las articulaciones y causar daños a largo plazo.
No levante el área pélvica del suelo : si lo necesita, coloque una almohada delgada debajo del área pélvica para reducir la presión sobre la columna lumbar y ayudar a relajar los músculos glúteos.
Relaja el cuello y los hombros: abre el pecho y levanta bien la cabeza para relajar los hombros y rodar hacia atrás.
No tenga prisa: en caso de que la postura le cause dolor en la zona lumbar, es preferible aliviar la carga en esta área realizando la variación descrita anteriormente.
APRENDE BHUJANGASANA PASO A PASO CON VIDEO TUTORIALES
