Bhekasana es una de las asanas más completas y exigentes. La postura de la rana es una variación más compleja de la postura de media rana, ya que Bhekasana utiliza las dos piernas. A continuación te mostramos como realizar la postura de la rana correctamente. Aquí podrás conocer en detalles sus beneficios y aprenderla con los consejos para principiantes, paso a paso con tutoriales en video.
Índice del artículo
- 1 SIGNIFICADO DE BHEKASANA
- 2 CÓMO SE HACE BHEKASANA
- 3 Asanas recomendadas antes de realizar Bhekasana:
- 4 Asanas recomendadas después de realizar Bhekasana:
- 5 ESTERILLAS RECOMENDADAS PARA REALIZAR BHEKASANA
- 6 VARIACIONES DE LA POSTURA DE LA RANA
- 7 CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES.
- 8 BENEFICIOS DE LA POSTURA DE LA RANA
- 9 CHAKRA ACTIVADO
- 10 CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
- 11 APRENDE BHEKASANA PASO A PASO CON VIDEO TUTORIALES
SIGNIFICADO DE BHEKASANA
En sánscrito, bheka significa “rana” y asana “postura“. Por lo tanto, esta asana se puede traducir como la “postura de la rana“. Esta postura se llama así porque la forma de las patas dobladas que se realiza en la asana imita la forma de las patas de una rana. A diferencia que en Ardha Bhekasana, se utilizan las dos piernas en la ejecución de la pose, como veremos a continuación.
CÓMO SE HACE BHEKASANA
- Posiciónate en Ardha Bhujangasana.
- Dobla la rodilla derecha y lleva el talón hacia la nalga derecha. Luego, moviendo su peso sobre su antebrazo izquierdo, lleve su mano derecha hacia atrás y agarre la parte interna de su pie. La base de la palma debe presionar contra el empeine.
Al principio, presiona el pie hacia la nalga. - Mantén esta posición y realiza la misma operación con la otra pierna.
- Alinee los hombros con la parte delantera de la colchoneta e intente mantener los hombros bien elevados.
- Presione hacia abajo con los codos para mantener la parte superior del cuerpo elevada.
- Mantén el cuello estirado y mira hacia adelante.
- Esta es la postura final; manténgala durante unos segundos o hasta que pueda mantener el equilibrio entre esfuerzo y relajación.
- Suelta tus manos y tráelas hacia adelante y baja con calma tus pies al suelo.
- Descansa unos segundos en Makarasana y luego repite con la pierna izquierda durante el mismo período de tiempo.
- Relájate nuevamente en Makarasana o descansa tus músculos en Balasana por unos segundos.
Asanas recomendadas antes de realizar Bhekasana:
Rajakapotasana
Asanas recomendadas después de realizar Bhekasana:
ESTERILLAS RECOMENDADAS PARA REALIZAR BHEKASANA
VARIACIONES DE LA POSTURA DE LA RANA
La versión completa de esta asana es Bhekasana, la postura de la rana, y, dado el mayor nivel de dificultad y la mayor flexibilidad requerida, se recomienda solo para practicantes experimentados. Si no tiene dicha flexibilidad y le cuesta realizar esta postura le recomendamos una más sencilla, ARDHA BHEKASANA o la postura de media rana
Esta postura se realiza al igual que Bhekasana, pero solamente utilizando una pierna, y flexionando una rodilla, como puede ver a continuación:
CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES.
Esta posición no se recomienda para quienes sufren de dolor lumbar, dolor agudo de cuello o dolor marcado en el hombro.
Tampoco está indicado para aquellos que han sufrido un trauma o cirugía reciente en las articulaciones de las caderas, rodillas y hombros.
Se recomienda precaución para aquellos que sufren de dolor de cabeza crónico, presión arterial alta e insomnio.
BENEFICIOS DE LA POSTURA DE LA RANA
- Estira todo el frente del cuerpo, tobillos, muslos e ingle, abdomen y pecho, frente del cuello y flexores de la cadera (músculos psoas).
- Fortalece los músculos de la espalda y mejora la postura.
- Estimula los órganos abdominales, el intestino y facilita la digestión.
- Vigoriza la articulación de la rodilla y fortalece los músculos alrededor de la rodilla.
- Practicado constantemente, reduce el trauma en la rodilla, frecuente en los entusiastas de correr y trotar y ayuda a reducir el problema de los pies planos.
- Trae energía activadora.
- Abre el cofre y el corazón, mejora la circulación sanguínea y la respiración.
- Aumenta el flujo de sangre al útero y los ovarios.
CHAKRA ACTIVADO
Bhekasana activa el chakra Anahata, el chakra del corazón. Durante la ejecución de esta asana, puede sentir una expansión y activación de la energía en este nivel: amor incondicional, confianza.
Otras asanas que activan Anahata:
Hanumanasana
Kati Chakrasana
CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
Sostenga el pecho con una almohada colocada al nivel de las costillas inferiores. Esto puede ayudarlo a dar más estabilidad a la postura.
Con tiempo y práctica, aumentará la flexibilidad y la fuerza necesarias para apoyar la posición sin la ayuda de apoyos.
Tómatelo con calma. No presione demasiado los pies hacia el glúteo al principio para evitar estiramientos molestos de los cuádriceps.
APRENDE BHEKASANA PASO A PASO CON VIDEO TUTORIALES
