En este artículo podrás encontrar como realizar BAKASANA o la postura de la grulla paso a paso, conocer en detalles sus beneficios, las contraindicaciones, precauciones que se deben tomar, leer consejos para principiantes, adquirir los accesorios adecuados para ponerla en práctica, saber sus variantes, conocer que asanas se recomiendan realizar antes y después de esta y por último, aprender paso a paso con video tutoriales.
SIGNIFICADO DE BAKASANA
En sánscrito, la palabra baka se refiere a un pájaro que parece una grulla, por lo tanto, esta postura se puede traducir como “postura de la grulla”. En cualquier caso, esta asana se conoce mejor como la “postura del cuervo”.
BAKASANA, COMO SE HACE
Comience en Tadasana.
Agáchate en el suelo y coloca tus manos frente a ti en la colchoneta, separadas entre sí por el ancho de tus hombros, con los dedos bien estirados y separados.
Mantenga las manos y los pies donde están, pero levante la pelvis hacia arriba, doble las rodillas y levante los talones del suelo para que su pie solo toque el suelo con la parte delantera.
Presione amablemente las rodillas hacia la parte posterior de los brazos (descansando sobre los músculos tríceps del brazo) y comience a llevar el peso del cuerpo hacia adelante, sobre las manos.
Levanta los pies uno a la vez del suelo.
Dobla los codos ligeramente si necesitas equilibrarte mejor.
Contrae tus músculos abdominales para estabilizar tu posición.
Lleve su mirada hacia sus manos o hacia un lugar frente a usted sin forzar su cuello, para mantener el equilibrio.
Esta es la postura final. Manténgalo hasta que pueda equilibrar el esfuerzo y la relajación, respirando normalmente.
Para salir de la posición, exhale y vuelva a poner un pie a la vez en el suelo, volviendo a la posición inicial en cuclillas.
Luego relájese durante unos segundos en Makarasana para relajar los músculos.
Asanas recomendadas antes de realizar Bakasana:
Asanas recomendadas después de realizar Bakasana:
Setu Bandhasana
ESTERILLAS PARA REALIZAR BAKASANA
VARIACIONES
Parsva Bakasana, el cuervo girado: agacharse en el suelo y mantener las rodillas juntas. Exhale y gire el pecho hacia la derecha, apoyando el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Envuelva su brazo izquierdo alrededor de su rodilla derecha. Coloque las manos en el suelo, doble hacia la derecha y levante los pies del suelo con una exhalación.
Encuentre el equilibrio al equilibrarse con la parte externa de su brazo izquierdo presionada contra la parte externa de su pierna derecha. Mantenga los brazos lo más rectos posible, incluso si es normal al principio que los codos permanezcan ligeramente doblados. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial con una respiración. Repita en el otro lado durante el mismo período de tiempo.
Si tiene dificultades para levantar los pies del suelo, intente colocarlos en un bloque o una elevación; De esta manera, el piso estará unos centímetros más cerca del tríceps y será más fácil descansar las rodillas sobre él. Recuerde levantar siempre un pie a la vez del bloque.
CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES.
Si padece el síndrome del túnel carpiano u otros trastornos de las muñecas, los hombros y la pelvis, Bakasana debe practicarse con precaución o bajo la supervisión de su maestro de yoga.
Las mujeres embarazadas deben evitar esta posición si no son profesionales expertas y, en cualquier caso, deben mantenerla por un corto tiempo, para evitar posibles traumas por caídas o resbalones. (Si está embarazada y quiere practicar de manera segura, también lea el artículo Yoga del embarazo ).
Sin embargo, recuerde siempre hacer yoga de acuerdo con sus posibilidades y grados.
BENEFICIOS DE BAKASANA
- Relaja los músculos de la parte superior de la espalda y las caderas.
- Tonifica los músculos del abdomen, brazos y muñecas.
- Hace que las articulaciones de la cadera sean flexibles y más móviles.
- Masajear los órganos abdominales internos.
- Mejora el equilibrio y la coordinación de todo el cuerpo.
- Calma la mente, reduce el estrés y la ansiedad.
CHAKRA ACTIVADO
Bakasana activa Manipura Chakra, el chakra del ombligo y Ajna Chakra, el tercer ojo. Durante la ejecución de la asana puede experimentar una expansión y activación de la energía en estos niveles: fuerza de voluntad, concentración, determinación.
Otras asanas que activan Manipura Chakra:
Otras asanas que activan Ajna Chakra:
CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES
Entrenar para practicar Bakasana requiere menos fuerza física de lo que imaginas, el verdadero desafío es mental. Solo con tiempo, mucha paciencia y regularidad, podrás adquirir la fuerza física y mental necesaria para levantar tu cuerpo del suelo.
Aquí tienes algunos consejos si eres un principiante:
Manos
Construir una buena base: las manos son la base sobre la que descansa un buen desempeño de Bakasana. Si los mantiene demasiado separados o demasiado juntos, la ejecución de la asana será inestable. Las manos deben colocarse en el suelo al mismo ancho que los hombros, con el peso distribuido de la manera más uniforme posible en la palma. Es un error común colocar la mayor parte del peso en la base de la palma, pero esto corre el riesgo de dañar las muñecas.
Espalda
Alrededor de la espalda: la parte superior de la espalda debe tener una forma redondeada, para activar algunos músculos muy importantes para mantener el equilibrio de la posición. La posición de la espalda realmente puede marcar la diferencia entre mantenerse en equilibrio durante unos segundos o poder mantener la posición por más tiempo. Para redondear la espalda, presione las manos con firmeza sobre el tapete como si lo estuviera alejando de usted.
Rodillas y brazos
Coloque las rodillas sobre los brazos lo más alto posible. Si no eres muy flexible al nivel de las caderas, será difícil que te agaches en la parte inferior lo suficiente como para hacer coincidir las rodillas con los brazos. En este caso, puede intentar usar un bloque debajo de los pies . Esos centímetros adicionales lo ayudarán a elevar las rodillas y ponerlas en contacto con la parte posterior de sus brazos.
Bakasana para principiantes
Primero acercarse, luego levantar. Las rodillas presionan contra la parte posterior de los brazos, los músculos internos del muslo están activos y empujan hacia adentro, uno hacia el otro. Los brazos se estiran lo más posible, con los codos rectos para crear una mayor estabilidad (como en Utthita Chaturanga Dandasana ), no doblados y apuntados hacia afuera.
Los tríceps (los músculos de la espalda de los brazos) están contraídos y unidos al cofre. El acto de llevar todas las extremidades hacia adentro debería alentar naturalmente el levantamiento hacia adelante.
Mueve tu peso hacia adelante. Esta es la fase que podría ser más aterradora para aquellos que están en los primeros intentos con Bakasana, porque te coloca en una posición de inestabilidad. Si su mente está llena de ansiedad y miedo a caerse, no podrá ponerse en posición.
Para ayudarlo a combatir este miedo, puede colocar un par de almohadas o mantas frente a usted, para que cualquier contacto con el suelo sea más suave. Recuerde también que es muy importante fijar la mirada hacia adelante , en las manos o mejor aún en un punto más, siempre sin forzar el cuello.
Almohadas de yoga para practicar esta variente
Aprende Bakasana paso a paso con video tutoriales
