Ardha Bhekasana es una de las asanas más completas y exigentes, actúa tanto a nivel de las caderas, como a nivel de la pelvis y las rodillas. En este artículo te enseñamos como realizar la postura de media rana correctamente. Aquí podrás conocer en detalles sus beneficios, leer consejos para principiantes, y aprenderla paso a paso con video tutoriales.
Índice del artículo
- 1 SIGNIFICADO DE ARDHA BHEKASANA
- 2 CÓMO SE HACE ARDHA BHEKASANA
- 3 Asanas recomendadas antes de realizar Ardha Bhekasana:
- 4 Asanas recomendadas después de realizar Ardha Bhekasana:
- 5 ESTERILLAS RECOMENDADAS PARA REALIZAR ARDHA BHEKASANA
- 6 VARIACIONES DE LA POSTURA DE MEDIA RANA
- 7 CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES.
- 8 BENEFICIOS DE LA POSTURA DE LA MEDIA RANA
- 9 CHAKRA ACTIVADO
- 10 CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
- 11 APRENDE ARDHA BHEKASANA PASO A PASO CON VIDEO TUTORIALES
SIGNIFICADO DE ARDHA BHEKASANA
En sánscrito, ardha significa “mitad“, bheka significa “rana” y asana “postura“. Por lo tanto, esta asana se puede traducir como la “postura de la media rana“. Esta postura se llama así porque la forma de las patas dobladas que se supone en la posición imita la forma de las patas de una rana.
Ardha Mandukasana o Eka Pada Bhekasana
En algunas escuelas de yoga, esta asana también se conoce con el nombre de Ardha Mandukasana o Eka Pada Bhekasana, la “postura de rana con una pierna “.
CÓMO SE HACE ARDHA BHEKASANA
- Posiciónate en Ardha Bhujangasana.
- Dobla la rodilla derecha y lleva el talón hacia la nalga derecha. Luego, moviendo su peso sobre su antebrazo izquierdo, lleve su mano derecha hacia atrás y agarre la parte interna de su pie. La base de la palma debe presionar contra el empeine.
Al principio, presiona el pie hacia la nalga. - Después de unos segundos, si es lo suficientemente flexible, mueva su pie ligeramente hacia el lado externo del cuerpo y presiónelo hacia el piso, hacia el lado de la nalga. Sin embargo, asegúrese de mantener la rodilla alineada con la cadera.
- Alinee los hombros con la parte delantera de la colchoneta e intente mantener el hombro izquierdo bien elevado.
- Presione hacia abajo con el codo izquierdo para mantener la parte superior del cuerpo elevada.
- Mantén el cuello estirado y mira hacia adelante.
- Esta es la postura final; manténgalo durante unos segundos o hasta que pueda mantener el equilibrio entre esfuerzo y relajación.
- Suelta tu mano y tráela hacia adelante y baja con calma tu pie al suelo.
- Descansa unos segundos en Makarasana y luego repite con la pierna izquierda durante el mismo período de tiempo.
- Relájate nuevamente en Makarasana o descansa tus músculos en Balasana por unos segundos.
Asanas recomendadas antes de realizar Ardha Bhekasana:
Rajakapotasana
Asanas recomendadas después de realizar Ardha Bhekasana:
ESTERILLAS RECOMENDADAS PARA REALIZAR ARDHA BHEKASANA
VARIACIONES DE LA POSTURA DE MEDIA RANA
La versión completa de esta asana es Bhekasana, la postura de la rana, y, dado el mayor nivel de dificultad y la mayor flexibilidad requerida, se recomienda solo para practicantes experimentados. Esta posición consiste en doblar ambas rodillas y agarrar ambos pies al mismo tiempo.
CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES.
Esta posición no se recomienda para quienes sufren de dolor lumbar, dolor agudo de cuello o dolor marcado en el hombro.
Tampoco está indicado para aquellos que han sufrido un trauma o cirugía reciente en las articulaciones de las caderas, rodillas y hombros.
Se recomienda precaución para aquellos que sufren de dolor de cabeza crónico, presión arterial alta e insomnio.
BENEFICIOS DE LA POSTURA DE LA MEDIA RANA
- Estira todo el frente del cuerpo, tobillos, muslos e ingle, abdomen y pecho, frente del cuello y flexores de la cadera (músculos psoas).
- Fortalece los músculos de la espalda y mejora la postura.
- Estimula los órganos abdominales, el intestino y facilita la digestión.
- Vigoriza la articulación de la rodilla y fortalece los músculos alrededor de la rodilla.
- Practicado constantemente, reduce el trauma en la rodilla, frecuente en los entusiastas de correr y trotar y ayuda a reducir el problema de los pies planos.
- Trae energía activadora.
- Abre el cofre y el corazón, mejora la circulación sanguínea y la respiración.
- Aumenta el flujo de sangre al útero y los ovarios.
CHAKRA ACTIVADO
Ardha Bhekasana activa el chakra Anahata, el chakra del corazón. Durante la ejecución de esta asana, puede sentir una expansión y activación de la energía en este nivel: amor incondicional, confianza.
Otras asanas que activan Anahata:
Hanumanasana
Kati Chakrasana
CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
Sostenga el pecho con una almohada colocada al nivel de las costillas inferiores y presione el antebrazo que descansa sobre el suelo frente a la almohada. Esto puede ayudarlo a dar más estabilidad a la postura.
Con tiempo y práctica, aumentará la flexibilidad y la fuerza necesarias para apoyar la posición sin la ayuda de apoyos.
Tómatelo con calma. No presione demasiado el pie hacia el glúteo al principio para evitar estiramientos molestos de los cuádriceps.
APRENDE ARDHA BHEKASANA PASO A PASO CON VIDEO TUTORIALES
