ADHO MUKHA SVANASANA o la postura del perro hacia abajo es una de las posturas de la secuencia clásica de Surya Namaskara, muy a tener en cuenta debido a sus numerosos beneficios. Aquí podrás conocer en detalles sus beneficios, leer consejos para principiantes, comprar los accesorios para ponerla en práctica, saber sus variaciones, conocer que posturas se recomiendan realizar primero y después de esta, y por último, aprenderla paso a paso con video tutoriales.
Índice del artículo
- 1 SIGNIFICADO DE ADHO MUKHA SVANASANA
- 2 Otras posturas de pie:
- 3 Otras posturas invertidas:
- 4 CÓMO SE HACE ADHO MUKHA SHVANASANA
- 5 Asanas recomendadas antes de realizar Adho Mukha Svanasana:
- 6 Asanas recomendadas después de realizar Adho Mukha Svanasana:
- 7 VARIACIONES ADHO MUKHA SHVANASANA
- 8 ESTERILLAS RECOMENDADAS PARA REALIZAR ADHO MUKHA SVANASANA
- 9 CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES ADHO MUKHA SHVANASANA
- 10 BENEFICIOS ADHO MUKHA SVANASANA
- 11 CHAKRA ACTIVADO
- 12 CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
- 13 APRENDE ADHO MUKHA SVANASANA PASO A PASO CON VIDEO TUTORIALES
SIGNIFICADO DE ADHO MUKHA SVANASANA
En sánscrito, adho significa “dirigido hacia abajo”, mukha significa “cara”, “cara”, “hocico” y svana significa “perro”, por lo tanto, esta asana se traduce literalmente como “postura boca abajo del perro”.
Otras posturas de pie:
Tadasana posotura de la montaña
Hasta Uttanasana
Otras posturas invertidas:
Ardha Sirsasana semi equilibrio de cabeza
Sarvangasana postura de la vela
CÓMO SE HACE ADHO MUKHA SHVANASANA
- Sitúate sobre la colchoneta de yoga, apoyando las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos ligeramente por delante de los hombros. Separe los dedos para ampliar la base con los dedos índices paralelos entre sí y apuntando hacia adelante. Coloca los dedos de los pies en el suelo.
- Exhale y levante las rodillas del suelo llevando el trasero hacia arriba, como si un hilo invisible lo empujara hacia el techo. Inicialmente puede mantener las rodillas ligeramente flexionadas y los talones levantados del suelo.
- Exhale y lleve la parte superior de los muslos hacia atrás y estire los talones hacia el suelo, hasta que toquen el tapete si puede. Estire las rodillas, pero tenga cuidado de no extender demasiado la articulación.
- Estire bien los brazos y presione el suelo con las palmas de las manos, especialmente con el área en la base de los dedos índices. Abra los hombros y muévalos lejos de las orejas, acerque los omóplatos y mantenga la espalda recta. La cabeza se coloca entre los brazos, alineada con la columna vertebral.
- Esta es la postura final. Respira normalmente y mantén tu posición hasta que puedas mantener un equilibrio entre esfuerzo y relajación.
- Para salir de la posición, exhale y doble las rodillas y vuelva a colocarlas en el suelo.
Asanas recomendadas antes de realizar Adho Mukha Svanasana:
Ashtanga Namaskara
Urdhva Mukha Svanasana
Asanas recomendadas después de realizar Adho Mukha Svanasana:
Padahastasana
Virabhadrasana
VARIACIONES ADHO MUKHA SHVANASANA
Una vez en la postura final, inhale y levante una pierna del suelo, manteniéndola paralela a la línea del pecho, manteniendo la pelvis paralela al piso y presionando con el talón que permanece en el suelo. Suelta lentamente y repite con la otra pierna por el mismo tiempo.
ESTERILLAS RECOMENDADAS PARA REALIZAR ADHO MUKHA SVANASANA
CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES ADHO MUKHA SHVANASANA
Esta postura debe realizarse con precaución para quienes padecen síndrome del túnel carpiano, trastornos de la muñeca, dolor de cabeza frecuente y presión arterial alta.
Se recomienda que realice esto con precaución durante el tercer trimestre del embarazo , bajo la supervisión de un maestro calificado o solo si es un profesional experimentado.
BENEFICIOS ADHO MUKHA SVANASANA
Practicar Adho mukha svanasana trae numerosos beneficios:
- Relaja tu mente y ayuda a reducir el estrés y la depresión leve.
- Le da energía a todo el cuerpo.
- Estire los músculos de sus hombros, piernas y brazos.
- Fortalece tus brazos y piernas.
- Ayuda a disminuir los síntomas de la menopausia y el dolor menstrual.
- Ayuda a prevenir la osteoporosis.
- Mejora la digestión.
- Reduce los síntomas de dolor de cabeza, insomnio y dolor de espalda .
Si se realiza de manera constante, mejora los valores de la presión arterial, disminuye los síntomas de asma, pies planos y sinusitis.
CHAKRA ACTIVADO
Adho mukha svanasana activa Manipura chakra, el chakra del ombligo . Durante la ejecución de la asana, puede sentir un flujo de energía que sube por las piernas y la espalda y una expansión y activación de la energía en estos niveles: fuerza de voluntad, determinación, confianza en sí mismo, capacidad de dar y recibir órdenes.
Otras asanas que activan los chakras de Manipura :
Pavanamuktasana
CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.
Usa bloques para yoga debajo de tus manos. Si tiene dificultades para relajarse y abrir los hombros en esta posición, puede levantar las manos del suelo y colocarlas en bloques o en el asiento de una silla ubicada frente a usted.
Avanza gradualmente. Es normal no poder descansar inmediatamente los talones en el suelo y mantener las piernas completamente rectas, por lo tanto, entrene y estire los músculos de las piernas progresivamente, sin prisa.
APRENDE ADHO MUKHA SVANASANA PASO A PASO CON VIDEO TUTORIALES
